Come abituare il tuo stomaco a digerire i gel in corsa senza nausea o blocchi intestinali?

Il muro non è al 30° chilometro. Per molti maratoneti come te, il vero muro è quel sapore dolciastro in bocca, seguito da una nausea improvvisa e da crampi che ti costringono a rallentare, camminare, o peggio, a fermarti. Mesi di sacrifici, levatacce all’alba e allenamenti estenuanti, vanificati da un gel che il tuo stomaco ha semplicemente rifiutato. Ti suona familiare? Se hai già vissuto questa frustrazione, sai che i consigli generici non bastano più.

Ti hanno detto di “provare in allenamento”, di “bere di più”, di “scegliere un altro gusto”. Ma nonostante i tentativi, il problema persiste, minando la tua fiducia ad ogni gara. Come gastroenterologo specializzato in sport di endurance, vedo ogni giorno atleti talentuosi bloccati da questo ostacolo. La buona notizia è che non si tratta di una fatalità. E se il problema non fosse il gel in sé, ma il fatto che non hai mai veramente “allenato” il tuo intestino a gestirlo? L’intestino è un organo straordinariamente adattabile, un muscolo che, se stimolato correttamente, può migliorare drasticamente le sue capacità digestive e di assorbimento, anche sotto lo stress intenso di una maratona.

Questo articolo non ti darà l’ennesima lista di “migliori gel”. Ti fornirà, invece, la mappa fisiologica e il protocollo pratico per trasformare il tuo apparato digerente da tallone d’Achille a motore performante. Capiremo insieme la scienza dietro l’assorbimento, l’importanza critica dell’idratazione, il timing perfetto per l’assunzione e come costruire, passo dopo passo, la tolleranza che ti permetterà di correre forte, fino al traguardo e oltre.

Per guidarti in questo percorso, abbiamo strutturato l’articolo per affrontare ogni aspetto cruciale dell’allenamento intestinale. Troverai una progressione logica, dalla scienza di base alle strategie pratiche da applicare nei tuoi prossimi allenamenti.

La scienza dietro al gel: perché la miscela di carboidrati è la tua arma segreta?

Per capire perché il tuo stomaco si ribella, dobbiamo prima capire come funziona. Immagina che l’intestino abbia delle “porte” per assorbire gli zuccheri e trasformarli in energia. La porta principale, chiamata SGLT1, è per il glucosio. Ha una capacità limitata: può far passare circa 1 grammo di glucosio al minuto. Se ne mandi di più, crei una “coda” all’ingresso, che si traduce in fermentazione, gas e crampi. È questo il primo meccanismo che causa i tuoi problemi. Qui entra in gioco la scienza della nutrizione sportiva.

L’intestino possiede una seconda porta, chiamata GLUT5, specifica per un altro tipo di zucchero: il fruttosio. Utilizzando una miscela di glucosio e fruttosio, puoi sfruttare entrambe le porte contemporaneamente, aumentando drasticamente la quantità di carboidrati che il tuo corpo può assorbire e utilizzare come carburante. Questa non è un’opinione, ma un fatto scientifico provato. Studi fondamentali dimostrano che una combinazione di questi due zuccheri può aumentare il tasso di ossidazione dei carboidrati, riducendo al contempo il disagio gastrointestinale.

L’evoluzione della ricerca ha portato a risultati ancora più impressionanti. Studi più recenti hanno testato un rapporto di 1:0.8 (glucosio/fruttosio), scoprendo che può migliorare l’assorbimento fino a 120 g/h di carboidrati e ridurre in modo significativo i disturbi gastrointestinali. La chiave è quindi smettere di pensare ai gel come a un “semplice zucchero” e iniziare a vederli come una formula scientifica. Scegliere un gel con una miscela di carboidrati (spesso maltodestrine, che sono catene di glucosio, e fruttosio) è il primo passo strategico per allenare il tuo intestino.

Come mostra questa visualizzazione, sfruttare diversi trasportatori intestinali è come aprire più caselli in autostrada: il traffico (energia) fluisce più velocemente e si evitano ingorghi (disturbi gastrici). Il tuo obiettivo è allenare queste vie metaboliche a lavorare in modo efficiente sotto sforzo.

Come bere correttamente dopo il gel per diluire lo zucchero e accelerare lo svuotamento gastrico?

Hai scelto il gel giusto, con una miscela di carboidrati. Ma ora arriva il secondo momento più critico: l’assunzione. Un gel energetico è, per sua natura, una soluzione ipertonica, ovvero molto concentrata in zuccheri. Se lo ingerisci senza liquidi, il tuo corpo deve “richiamare” acqua dai tessuti circostanti verso lo stomaco per poterlo diluire e digerire. Questo processo non solo ti disidrata, ma rallenta drasticamente lo svuotamento gastrico, lasciando il gel a “galleggiare” nello stomaco, causando quella terribile sensazione di peso e nausea.

La regola d’oro è semplice e non negoziabile: ogni gel ipertonico (la maggior parte di quelli in commercio) deve essere accompagnato da acqua. Ma quanta? La raccomandazione generale è di bere circa 200-250 ml di acqua subito dopo l’assunzione. Questo equivale a un bicchiere pieno o a una borraccia piccola. Questa quantità è ottimale per diluire la concentrazione di zuccheri a un livello che lo stomaco può gestire e far passare rapidamente all’intestino per l’assorbimento.

L’errore più grave, e purtroppo comune, che vedo commettere ai maratoneti è assumere un gel con una bevanda isotonica o un altro sport drink. Facendo ciò, stai sommando gli zuccheri del gel a quelli della bevanda, creando una “bomba ipertonica” nello stomaco. L’osmolarità totale diventa eccessiva, lo svuotamento gastrico si blocca e i crampi sono quasi una certezza. Ricorda: gel con acqua, sempre. Le bevande isotoniche vanno consumate da sole, tra un gel e l’altro, per gestire l’idratazione e l’apporto di elettroliti.

Pianificare l’assunzione del gel in prossimità dei punti di ristoro è una strategia vincente, soprattutto nelle grandi maratone italiane dove i ristori sono ben organizzati.

Gel che non richiedono acqua o classici sciroppi: quale scegliere se non ci sono ristori vicini?

La strategia “gel + acqua” è perfetta per le maratone su strada con ristori frequenti. Ma cosa succede se corri un trail in montagna, o se semplicemente vuoi essere autonomo tra un punto di ristoro e l’altro? Esiste una soluzione specifica per queste situazioni: i gel isotonici. A differenza dei loro cugini ipertonici, i gel isotonici sono formulati con una quantità d’acqua già inclusa, portando la loro concentrazione (osmolarità) a un livello simile a quello dei fluidi corporei.

Questo significa che possono essere assunti senza bisogno di bere acqua supplementare. Lo stomaco li riconosce come un liquido digeribile e li fa passare rapidamente, riducendo al minimo il rischio di disturbi. Sono la scelta ideale per le fasi di gara in cui l’accesso all’acqua è incerto o scomodo, come durante un ultra-trail alpino sulle Dolomiti o sugli Appennini. Tuttavia, hanno un rovescio della medaglia: essendo pre-diluiti, sono più voluminosi e pesanti da trasportare rispetto ai gel concentrati.

La strategia ottimale per gare lunghe e complesse (come la Lavaredo Ultra Trail o il Tor des Géants) non è scegliere un tipo o l’altro, ma alternarli in modo intelligente: usa i gel isotonici nei tratti isolati e sfrutta i ristori per assumere i gel classici, più piccoli e leggeri, con l’acqua fornita dall’organizzazione. Come sempre, la regola fondamentale è testare questa alternanza durante i tuoi allenamenti “lunghi” per abituare il corpo a gestire consistenze e formulazioni diverse.

Il mercato italiano offre diverse opzioni di qualità. Conoscere le differenze ti aiuta a fare una scelta informata basata non solo sul gusto, ma sulla praticità e sul contenuto di carboidrati.

L’errore fatale di prendere un gel alla caffeina al km 30 se non l’hai mai testato in allenamento

Arrivi al trentesimo chilometro della maratona. La fatica si fa sentire, le gambe sono pesanti e la mente inizia a vacillare. Vedi un ristoro che offre un gel con caffeina e pensi: “Perfetto, è proprio quello che mi serve per darmi una svegliata!”. Questo pensiero, apparentemente logico, può trasformarsi nell’errore che manderà a monte la tua gara. La caffeina è un’arma a doppio taglio: potente se usata correttamente, devastante se improvvisata.

Da un lato, la caffeina è uno stimolante efficace: aumenta la concentrazione, riduce la percezione della fatica e può persino favorire l’assorbimento dei carboidrati. Un gel può contenere fino a 100 mg di caffeina, una dose importante equivalente a più di un caffè espresso. Dall’altro lato, però, in un organismo già sotto stress, può causare nervosismo, ansia, tachicardia e, soprattutto, accelerare il transito intestinale, portando a crampi e a un bisogno impellente di fermarsi. Ho visto personalmente corridori alla Maratona di Roma rovinare la loro prestazione per un gel alla caffeina preso d’impulso, senza averlo mai testato.

La sensibilità alla caffeina è estremamente individuale. L’unico modo per sfruttarne i benefici senza subirne gli effetti collaterali è seguire un protocollo di test progressivo durante gli allenamenti. Bisogna abituare gradualmente il corpo, partendo da piccole dosi e monitorando attentamente la risposta sia a livello di performance che di tolleranza gastrointestinale. Pensare di poter gestire una dose elevata di caffeina per la prima volta al km 30 di una maratona è una scommessa che quasi sicuramente perderai.

Quando prendere il primo gel e ogni quanto ripetere per evitare il picco e il crollo glicemico?

Un altro errore comune è aspettare di “sentire il bisogno” prima di prendere un gel. Quando avverti i primi sintomi della crisi di fame o del calo di energie, è già troppo tardi. Le tue riserve di glicogeno sono in rosso e il tuo corpo impiegherà almeno 15-20 minuti per assorbire e utilizzare l’energia del gel. In quel lasso di tempo, la tua performance sarà già compromessa. La nutrizione in gara deve essere preventiva, non reattiva. Devi iniziare a fornire carburante prima che il serbatoio si svuoti.

La strategia corretta è iniziare a integrare relativamente presto e poi continuare a intervalli regolari. Per la maggior parte dei maratoneti, il timing ideale per il primo gel è tra i 45 e i 60 minuti dall’inizio della gara. Questo permette di mantenere costanti i livelli di glicemia e di preservare le preziose riserve di glicogeno muscolare per le fasi finali della corsa. Dopo il primo, la frequenza dipende dal tuo ritmo, dal tuo peso e dalla quantità di carboidrati per gel (solitamente 20-25g). Una buona regola generale è assumere un gel ogni 30-45 minuti.

Questo approccio a intervalli regolari previene il temuto ciclo di “picco e crollo glicemico”. Assunzioni costanti e moderate mantengono i livelli di energia stabili, evitando le euforie momentanee seguite da crisi profonde. Anche il contesto del percorso è fondamentale. Come dimostrato in gare complesse come la Maratona di Venezia, l’atleta intelligente non aspetta la salita o il tratto difficile per integrare, ma lo fa prima, su un tratto pianeggiante, per avere l’energia pronta quando servirà di più.

Perché le riserve di glicogeno si esauriscono al 32° km se non le alleni specificamente?

Il famoso “muro del maratoneta” non è un mito, ma un evento fisiologico preciso: l’esaurimento delle scorte di glicogeno. Il tuo corpo immagazzina carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Queste riserve sono il tuo carburante ad alto numero di ottani, essenziale per la corsa a intensità di maratona. Il problema è che queste scorte sono limitate. Anche con un carico di carboidrati ottimale, un atleta medio ha abbastanza glicogeno per sostenere circa 90-120 minuti di attività intensa. In una maratona, questo corrisponde spesso a un punto tra il 28° e il 32° chilometro. Una volta esaurito, il corpo è costretto a fare affidamento principalmente sui grassi, un carburante molto meno efficiente che non permette di mantenere lo stesso ritmo. Ed ecco il muro.

Integrare con i gel, come abbiamo visto, è fondamentale per risparmiare queste scorte. Ma c’è un altro livello di allenamento, più profondo: allenare il corpo a diventare più efficiente nell’utilizzo dei grassi come carburante, anche a ritmi più sostenuti. Questo processo, a volte chiamato “allenamento metabolico”, si può stimolare con strategie come la corsa lenta a digiuno. Correndo per un breve periodo (massimo 60 minuti a ritmo molto blando) senza aver fatto colazione, si “insegna” al corpo a mobilitare le riserve di grasso in assenza di carboidrati prontamente disponibili.

Questa pratica va eseguita con estrema cautela e non è per tutti. Deve essere limitata a una volta a settimana, sempre per allenamenti facili e mai prima di sessioni intense o gare. Lo scopo non è “bruciare più grassi” per dimagrire, ma migliorare la flessibilità metabolica del corpo. Un motore metabolico più efficiente dipenderà meno dal glicogeno, posticipando o addirittura eliminando il rischio di incontrare il muro. La nutrizione in gara e l’allenamento metabolico sono due facce della stessa medaglia per arrivare preparati al traguardo.

Il Cammino del Runner: imparare a nutrirsi in corsa è tanto importante quanto allenarsi.

– Simone Luciani, Esco a Correre – Il primo italiano a correre tutte le World Marathon Majors sotto le 3 ore

Cosa mangiare quando dopo 15 ore il corpo rifiuta qualsiasi gel o barretta?

Questa sezione si rivolge a un’élite di corridori: gli ultra-maratoneti. Se hai mai corso per 10, 15 o più ore, conosci un fenomeno chiamato “stanchezza del palato” (palate fatigue). Dopo innumerevoli gel e barrette, il solo pensiero di un altro sapore dolce e artificiale diventa rivoltante. Il corpo non rifiuta solo il gusto, ma la consistenza e la natura stessa di quel cibo. A questo punto, forzarsi a ingerire un altro gel può portare a nausea e vomito, compromettendo irrimediabilmente la gara.

La chiave per superare le lunghissime distanze è la varietà e il ricorso a cibi “veri”. I ristori delle grandi ultra-trail italiane come il Tor des Géants non offrono solo integratori, ma un vero e proprio buffet strategico. L’obiettivo è alternare i cinque gusti fondamentali: dolce (gel, frutta), salato (brodo, cracker), acido (agrumi), amaro (caffè) e, soprattutto, umami. È proprio quest’ultimo, il gusto “sapido”, a dare il maggior sollievo al palato affaticato. Ecco perché un semplice brodo caldo o un pezzetto di formaggio possono sembrare il cibo più buono del mondo dopo 15 ore di corsa.

Gli atleti esperti sanno che devono pianificare l’assunzione di cibi solidi e salati fin dalle prime ore, alternandoli ai gel, per non arrivare al punto di rottura. La scelta deve ricadere su alimenti facilmente digeribili, ricchi di sodio per reintegrare le perdite da sudorazione e con un buon apporto di proteine e grassi per un’energia a più lento rilascio.

• Brodo caldo con dado vegetale: fornisce sodio, liquidi e un conforto psicologico ineguagliabile, soprattutto di notte.
• Scaglie di Parmigiano Reggiano o Grana Padano: un concentrato di proteine, sodio e grassi, facilmente digeribile e ricco di sapore umami.
• Fettine di bresaola o prosciutto crudo DOP: apporto di proteine e sale per contrastare la stanchezza muscolare.
• Purè di patate o composte salate: offrono carboidrati in una forma e consistenza diverse dal solito, facili da deglutire.
• Datteri o altra frutta essiccata: un’alternativa naturale ai gel per un apporto di zuccheri rapidi, ma attenzione alle fibre che possono causare problemi in alcuni soggetti.

Come riconoscere una barretta di qualità leggendo solo i primi 3 ingredienti dell’etichetta?

La nostra attenzione si è concentrata sull’alimentazione *durante* la gara, ma il ciclo nutrizionale non finisce al traguardo. Il recupero è altrettanto cruciale e qui entrano in gioco le barrette, spesso usate in modo improprio. È fondamentale distinguere tra barrette energetiche (da usare in gara) e barrette proteiche (da usare per il recupero). Confonderle è un errore che può vanificare i tuoi sforzi.

Per riconoscere una barretta di qualità, la regola più semplice ed efficace è leggere i primi tre ingredienti, che sono elencati in ordine di quantità. Per una barretta energetica, da usare durante l’attività, i primi ingredienti dovrebbero essere fonti di carboidrati complessi e a rapido assorbimento come pasta di datteri, fiocchi d’avena, maltodestrine o sciroppo di riso. Se trovi “zucchero” o “sciroppo di glucosio-fruttosio” al primo posto, è probabile che ti dia un picco glicemico troppo rapido seguito da un crollo. Inoltre, attenzione alla frutta secca come mandorle o noci: sebbene salutari, il loro alto contenuto di fibre e grassi può rallentare la digestione e causare problemi intestinali durante la corsa.

Per una barretta proteica, da usare *dopo* la gara, la logica si inverte. Il primo ingrediente dovrebbe essere una fonte di proteine di alta qualità (es. “proteine del siero del latte”, “proteine della soia”, “proteine del latte”). L’obiettivo qui è fornire i mattoni per la ricostruzione muscolare. Una buona barretta per il recupero dovrebbe seguire un rapporto di circa 3:1 tra carboidrati e proteine, per ripristinare le scorte di glicogeno e riparare i muscoli contemporaneamente. Usare una barretta proteica *durante* una maratona è controproducente: le proteine sono lente da digerire e sottraggono sangue prezioso ai muscoli in piena attività.

Ecco una guida rapida per non sbagliare più la scelta:

• Per DURANTE la gara: Cerca carboidrati (datteri, avena, maltodestrine) nei primi 3 ingredienti. Evita barrette con “zucchero” come primo ingrediente e con più di 5g di grassi.
• Per il RECUPERO post-gara: Cerca proteine (siero del latte, soia) come primo ingrediente. Punta a un rapporto carboidrati:proteine di circa 3:1.

Ora hai la mappa completa e le conoscenze scientifiche per trasformare la tua gestione nutrizionale. Il prossimo passo è smettere di subire i problemi gastrici e iniziare ad allenare attivamente il tuo intestino. Applica questi principi nel tuo prossimo “lungo”, inizia il tuo protocollo di test personalizzato e preparati a vivere la tua prossima maratona con una nuova fiducia e una nuova energia, fino all’ultimo metro.