Come distribuire le sedute di qualità e quantità nella settimana per arrivare freschi al lungo domenicale?

La scena è fin troppo familiare per molti runner autodidatti. La settimana è un susseguirsi di impegni, ma la motivazione è alta. Si inseriscono corse veloci, ripetute intense, magari quel lavoro di qualità il venerdì per “scaricare” lo stress lavorativo. Poi arriva la domenica. Il giorno del lungo, l’appuntamento più atteso, si trasforma in un calvario. Gambe pesanti, fiato corto, la sensazione di non aver recuperato. Si dà la colpa alla stanchezza, al sonno, all’alimentazione. Ma il vero colpevole è invisibile: un’architettura errata del microciclo settimanale.

L’approccio comune è quello di riempire la settimana di allenamenti, pensando che “più si fa, più si migliora”. Si leggono tabelle generiche, si copia l’amico più veloce, si improvvisa. Ma la corsa non è una somma di singole sedute; è un sistema complesso di stimoli e adattamenti. Il segreto per progredire non risiede solo nella qualità dell’allenamento, ma nell’intelligenza con cui si progetta il recupero che lo circonda. E se la vera chiave non fosse l’allenamento in sé, ma l’architettura del riposo che lo rende efficace?

Questo articolo abbandona l’approccio del semplice calendario per trasformarti in un architetto del tuo allenamento. Imparerai a pensare non più in “allenamenti da fare”, ma in “stimoli da gestire” e “recuperi da ottimizzare”. Analizzeremo le leggi fisiologiche che governano l’adattamento, vedremo come costruire una base solida, come variare gli stimoli per non stallare e come inserire i picchi di lavoro in funzione della gara. L’obiettivo è uno solo: arrivare alla domenica non solo pronti per il lungo, ma desiderosi di correrlo al massimo delle proprie potenzialità.

Per guidarti in questa riprogettazione, esploreremo in dettaglio i pilastri fondamentali per costruire una settimana di allenamento equilibrata ed efficace. Questo percorso ti fornirà gli strumenti per creare un piano su misura, logico e, soprattutto, sostenibile.

Perché devi inserire almeno 48 ore di recupero attivo tra due lavori di alta intensità?

Il principio fondamentale nell’architettura di un piano di allenamento non è l’intensità, ma la gestione dello stress fisiologico. Ogni seduta di qualità, che si tratti di ripetute in pista o di un tempo run spinto, crea dei microtraumi muscolari e un affaticamento del sistema nervoso centrale. Ignorare questo fatto è l’errore più comune e costoso per un runner. Pensare di poter fare un allenamento intenso il venerdì e un lungo efficace la domenica significa violare una legge biologica fondamentale: quella della supercompensazione.

La supercompensazione è il processo attraverso cui il corpo, dopo essere stato sottoposto a uno stimolo allenante, non solo ripara i “danni”, ma si ricostruisce a un livello leggermente superiore per essere pronto a sopportare uno stress simile in futuro. Questo è il meccanismo alla base di ogni miglioramento. Tuttavia, questo processo richiede tempo. Ricerche specifiche, come quelle condotte dalla University of Florida Running Medicine Clinic, sono chiare: il corpo necessita di un minimo di 36-48 ore per riabilitarsi dopo allenamenti intensi. Inserire un nuovo stimolo di alta intensità prima che questo ciclo sia completo non porta a un miglioramento, ma a un accumulo di fatica, noto come “debito di recupero”.

Un allenamento intenso il martedì è perfetto. Il corpo ha mercoledì (recupero attivo o riposo) e giovedì (corsa facile) per assorbire il lavoro. Un secondo lavoro di qualità il giovedì è già più rischioso, ma gestibile. Ma posizionare le ripetute il venerdì sera crea una tempesta perfetta: il corpo arriva al sabato avendo avuto solo 24 ore, un tempo appena sufficiente per la riparazione basilare dei microtraumi, ma non per la supercompensazione. La domenica, invece di essere al picco della forma, si parte già con un bilancio energetico e strutturale negativo. Il risultato è la sensazione di “gambe imballate” e l’incapacità di tenere il ritmo desiderato, trasformando il lungo in una lotta per la sopravvivenza invece che in un allenamento proficuo.

Come creare una base aerobica solida prima di inserire i lavori di velocità in cima?

Immagina di costruire una casa. Nessun architetto sano di mente costruirebbe un grattacielo su fondamenta deboli. Nell’architettura della corsa, la base aerobica è la fondazione su cui poggia l’intera struttura della performance. Inserire lavori di velocità e allenamenti specifici senza una solida base aerobica è come aggiungere piani a un edificio instabile: il crollo, sotto forma di infortunio o burnout, è solo questione di tempo. La base aerobica è la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno in modo efficiente per produrre energia, consentendo di correre a lungo a un’intensità moderata.

Costruire questa fondazione richiede pazienza e volume. Si tratta di accumulare chilometri a un ritmo facile, “conversational”, dove il cuore lavora a un’intensità bassa (indicativamente tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima). Questo tipo di allenamento stimola l’aumento dei capillari nei muscoli, migliora l’efficienza dei mitocondri (le “centrali energetiche” delle cellule) e insegna al corpo a utilizzare i grassi come fonte di carburante, risparmiando i più preziosi carboidrati. Piani di allenamento strutturati, come quelli suggeriti per la maratona, prevedono un periodo dedicato di 16-20 settimane di costruzione aerobica prima di concentrarsi sulla velocità specifica.

Nel contesto italiano, atleti d’élite come Andrea Soffientini sottolineano l’importanza di questa fase, suggerendo l’inclusione della corsa campestre durante l’inverno. Correre su terreni sterrati e irregolari non solo costruisce resistenza, ma migliora anche forza, propriocezione e resilienza mentale, tutti elementi chiave di una fondazione robusta. Solo una volta che questa base è solida si possono iniziare a “posare i mattoni” della velocità in cima, con la certezza che la struttura portante reggerà lo stress.

Questa immagine cattura l’essenza della costruzione aerobica: non la fatica estrema della pista, ma lo sforzo costante e determinato su un percorso che richiede resistenza e concentrazione, tipico dei paesaggi collinari italiani. È un lavoro di pazienza, i cui frutti si raccolgono mesi dopo.

Settimana classica o ciclo allungato: cosa funziona meglio per i runner over 50 che recuperano più lentamente?

Il recupero attivo aiuta a mantenere la circolazione sanguigna e previene l’accumulo di acido lattico, favorendo una ripresa più rapida

– Pietro Bellavite, The Running Club – Recupero nella corsa

L’architettura del recupero diventa ancora più critica con l’avanzare dell’età. Un runner over 50 non è semplicemente un runner più anziano; è un atleta il cui corpo ha tempi di riparazione e adattamento diversi. I processi fisiologici di recupero rallentano, e ciò che funzionava a 30 anni può diventare controproducente a 50. La rigida struttura della settimana classica di 7 giorni, con due lavori di qualità e un lungo, spesso non lascia abbastanza spazio per un recupero completo, aumentando il rischio di sovrallenamento e infortuni.

È qui che l’approccio dell’architetto dell’allenamento deve dimostrare flessibilità, considerando un modello alternativo: il ciclo allungato. Invece di forzare il programma di allenamento nel rigido schema settimanale, il ciclo viene esteso a 10, 12 o persino 14 giorni. Questo non significa allenarsi di meno, ma distribuire gli stessi stimoli su un arco temporale più lungo, permettendo al corpo di assorbire completamente ogni allenamento di qualità prima di affrontare il successivo. In questo modo, i giorni di recupero effettivo tra due sedute intense aumentano da 2-3 a 4-5, rispettando le esigenze fisiologiche dell’atleta master.

Questa tabella mette a confronto i due approcci, evidenziando perché il ciclo allungato sia spesso la scelta architettonica superiore per i runner che richiedono più tempo per recuperare.

Adottare un ciclo allungato richiede un cambio di mentalità: significa sganciarsi dal calendario tradizionale e iniziare a pensare in termini di cicli di stress e recupero personalizzati, un vero e proprio salto di qualità nella gestione del proprio percorso atletico.

L’errore di fare sempre lo stesso giro alla stessa velocità che porta allo stallo delle prestazioni

La routine è il peggior nemico del progresso nella corsa. Il corpo umano è una macchina di adattamento straordinariamente efficiente: se gli viene presentato sempre lo stesso stimolo, impara rapidamente a gestirlo con il minimo dispendio energetico. Questo è il motivo per cui correre sempre lo stesso percorso, alla stessa velocità, porta inevitabilmente a uno stallo delle prestazioni. L’allenamento smette di essere uno “stimolo” e diventa semplicemente “esercizio”. Il miglioramento si arresta perché non c’è più una ragione per cui il corpo dovrebbe adattarsi e diventare più forte.

Per rompere questo plateau, l’architetto dell’allenamento deve introdurre un elemento chiave nel suo progetto: la variabilità. Variare non significa semplicemente “fare cose a caso”, ma introdurre stimoli nuovi e diversificati in modo strategico. Questo concetto è splendidamente illustrato dalla preparazione di atleti di élite italiani come Iliass Aouani. In vista della maratona di Valencia, dove ha corso un tempo eccezionale, il suo allenamento non era una ripetizione monotona, ma un mosaico di stimoli diversi: tempo run con variazioni di ritmo tra maratona e mezza, ripetute con recuperi da fermo, sessioni piramidali e lunghi progressivi a digiuno. Ogni allenamento era progettato per sfidare il corpo in un modo unico.

Non è necessario essere un professionista per applicare questo principio. La variabilità può essere introdotta in modi semplici ma efficaci. Invece del solito giro, si può provare a:

• Correre il percorso al contrario: le salite diventano discese e viceversa, cambiando completamente l’impatto muscolare.
• Inserire un fartlek: variazioni di ritmo non strutturate, correndo forte tra due punti di riferimento (un albero, un lampione) e recuperando con corsa lenta.
• Focalizzarsi sulla tecnica: dedicare una seduta a concentrarsi sulla cadenza, cercando di mantenere circa 180 passi al minuto, o sulla postura.
• Cambiare superficie: alternare asfalto, sterrato e magari qualche sentiero per stimolare muscoli stabilizzatori e propriocezione.

Introdurre questa varietà costringe il corpo a uscire dalla sua zona di comfort, stimolando nuovi adattamenti e riaccendendo la scintilla del miglioramento. È il modo più efficace per garantire che ogni uscita sia un vero stimolo allenante.

Quando fare un test sui 5km per ricalibrare i ritmi della tabella?

Un buon architetto non si limita a disegnare un progetto; monitora costantemente la costruzione per assicurarsi che tutto proceda secondo i piani e, se necessario, apporta delle modifiche. Nell’allenamento, i “ritmi” (corsa facile, ritmo maratona, soglia, ecc.) sono le specifiche tecniche del progetto. Ma come essere sicuri che queste specifiche siano corrette? Se il nostro stato di forma migliora, i ritmi di allenamento devono essere aggiornati, altrimenti continueremo a costruire usando progetti obsoleti, limitando il nostro potenziale.

Il modo più efficace e accessibile per un runner amatoriale di ricalibrare i propri ritmi è eseguire un test cronometrato, tipicamente sulla distanza dei 5km. Un test sui 5km è abbastanza breve da permettere di correre a un’intensità massimale, ma abbastanza lungo da essere un indicatore affidabile della capacità aerobica (VO2max). Il tempo ottenuto può essere inserito in vari calcolatori online (come il famoso VDOT di Jack Daniels) per ottenere una stima precisa e aggiornata di tutti i ritmi di allenamento, dal recupero lento alle ripetute veloci. Generalmente, un test di questo tipo andrebbe eseguito ogni 6-8 settimane durante un blocco di allenamento per assicurarsi che la programmazione sia sempre allineata con il livello di fitness attuale.

Un’alternativa molto intelligente, spesso usata nel contesto italiano, è quella di utilizzare le gare intermedie come test. Come suggerisce Andrea Soffientini, correre una mezza maratona al massimo due o tre settimane prima di una maratona obiettivo è un eccellente banco di prova. Non è un caso che le principali maratone primaverili italiane, Roma e Milano, siano precedute da mezze maratone molto partecipate come la RomaOstia e la Stramilano, che fungono da perfetto test di valutazione per migliaia di amatori. Tuttavia, eseguire un test richiede un protocollo preciso per non invalidarne i risultati o compromettere il resto della settimana di allenamento.

Quando inserire le settimane di picco nel calendario annuale rispetto alla gara obiettivo?

Con oltre 35.000 runner italiani che partecipano a una maratona ogni anno, la pianificazione a lungo termine, o macrociclo, diventa un elemento cruciale dell’architettura dell’allenamento. La settimana di picco, quella con il massimo volume di chilometri, è il culmine della fase di costruzione. Posizionarla correttamente nel calendario è fondamentale: troppo vicina alla gara, e si rischia di arrivare stanchi; troppo lontana, e se ne perdono i benefici. La regola generale è che la settimana di massimo volume dovrebbe trovarsi tra 3 e 4 settimane prima della maratona.

Questo permette al corpo di assorbire il massimo carico di lavoro e poi di avere un adeguato periodo di “tapering” (scarico), durante il quale il volume si riduce drasticamente ma l’intensità viene mantenuta, per arrivare alla linea di partenza riposati, carichi e al massimo della forma. Tuttavia, un modello più sofisticato, spesso utilizzato da allenatori esperti, prevede un approccio con un “doppio picco”.

Questo modello prevede un primo picco di volume (100% del massimo) circa 5-6 settimane prima della gara, seguito da una settimana di scarico relativo, e poi un secondo picco, leggermente inferiore (85-90% del massimo), a 3-4 settimane dalla gara. Questo approccio a “onda” permette di gestire carichi di lavoro molto elevati riducendo il rischio di sovrallenamento. La scelta del timing dipende anche dal calendario delle maratone italiane e dalle relative condizioni climatiche.

Scegliere se puntare a una maratona primaverile o autunnale influisce sulla fase di costruzione: preparare una maratona come Roma o Milano significa affrontare i picchi di volume nei mesi più freddi, mentre puntare a Firenze o Venezia permette di allenarsi con un clima generalmente più favorevole. Un buon architetto deve tener conto anche di queste variabili ambientali nel suo progetto.

L’errore di allenarsi sempre a un ritmo medio-forte che non allena né la resistenza né la velocità

L’allenamento polarizzato evita la zona grigia di media intensità che porta a un affaticamento elevato senza significativi miglioramenti prestazionali

– Performance Lab, Allenamento polarizzato o piramidale

Esiste una “terra di nessuno” nella corsa, una zona di intensità seducente ma ingannevole: il ritmo medio-forte. È quel ritmo che ti fa sentire di aver lavorato sodo, che ti lascia sudato e soddisfatto, ma che, dal punto di vista dell’adattamento fisiologico, è spesso inefficiente. Allenarsi costantemente in questa “zona grigia” è un errore architettonico comune: è un’intensità troppo elevata per stimolare efficacemente gli adattamenti della resistenza aerobica (tipici della corsa lenta) e, allo stesso tempo, troppo bassa per innescare i miglioramenti della potenza aerobica e della velocità (tipici dei lavori di qualità).

Il risultato è un alto livello di affaticamento per un basso ritorno in termini di miglioramento. Si accumula stanchezza senza allenare in modo specifico nessuna delle due estremità dello spettro della performance. La soluzione a questo problema è un principio di progettazione radicale ma estremamente efficace: l’allenamento polarizzato. Questo modello, supportato da numerosi studi, suggerisce di concentrare la maggior parte del volume di allenamento a bassa intensità e una piccola parte ad altissima intensità, evitando quasi completamente la zona intermedia.

La distribuzione più famosa è quella 80/20: l’80% del tempo di allenamento totale viene trascorso a un ritmo facile, conversazionale (Zona 1-2), mentre il 20% viene dedicato a lavori di alta intensità, sopra la soglia anaerobica (Zona 4-5). Studi come quelli di Stöggl e Sperlich hanno dimostrato che un modello di allenamento che segue la regola 80/20 migliora il VO2max più di altri metodi di distribuzione dell’intensità. Questo approccio rende gli allenamenti facili veramente facili, favorendo il recupero e la costruzione della base, e gli allenamenti duri veramente duri, massimizzando lo stimolo allenante.

Ecco un esempio pratico di come potrebbe apparire una settimana polarizzata per un runner amatoriale:

• Lunedì: Riposo o 30 min recupero attivo (camminata).
• Martedì: 60 min corsa facile (Zona 1/2).
• Mercoledì: Lavoro di qualità: Ripetute 6×3 min (Zona 5) con 2 min recupero facile.
• Giovedì: 45 min recupero facile (Zona 1).
• Venerdì: 50 min corsa facile (Zona 1).
• Sabato: Riposo completo.
• Domenica: Lungo di 90-120 min in Zona 1/2.

Come strutturare i 4 mesi precedenti la maratona per evitare di arrivare “cotti” alla partenza?

La preparazione di una maratona è il progetto architettonico più complesso per un runner. Un errore di pianificazione nei 4 mesi (16 settimane) precedenti può vanificare tutti gli sforzi, portando l’atleta sulla linea di partenza già “cotto”, mentalmente e fisicamente. Per evitare questo scenario, è necessario suddividere il macrociclo in fasi distinte, ognuna con un obiettivo specifico, un volume e un’intensità ben definiti. È un approccio a ritroso, partendo dalla data della gara.

La struttura classica prevede quattro fasi principali:

1. Fase di Tapering (Settimane 1-3 dalla gara): È la fase di scarico. Il volume si riduce progressivamente (fino al 40-60% del picco), ma l’intensità viene mantenuta con brevi richiami al ritmo gara. L’obiettivo è dissipare la fatica accumulata e massimizzare le scorte di energia.
2. Fase Specifica (Settimane 4-7 dalla gara): Questa è la fase più importante. Il focus è sul ritmo gara. Si inseriscono lunghi che includono porzioni corse alla velocità obiettivo della maratona e tempo run per abituare il corpo e la mente allo sforzo prolungato.
3. Fase di Picco (Settimane 8-11 dalla gara): Qui si raggiunge il massimo chilometraggio settimanale e si corre il lunghissimo. L’obiettivo è costruire la massima resistenza aerobica e la resilienza mentale per affrontare i 42,195 km.
4. Fase di Costruzione (Settimane 12-16 dalla gara): È il periodo iniziale, dedicato a costruire la base aerobica e la forza generale, come abbiamo già visto. Il volume aumenta gradualmente e l’intensità è prevalentemente bassa.

Un consiglio pratico, spesso presente nei piani di allenamento di testate autorevoli come Runner’s World Italia, è quello di inserire delle gare brevi (5-10 km) durante la fase di costruzione o specifica. Queste gare non solo servono come eccellente allenamento di qualità, costringendo a correre a un ritmo molto più veloce di quello della maratona, ma funzionano anche come test intermedi per verificare lo stato di forma e ricalibrare i ritmi, rendendo il progetto di allenamento dinamico e reattivo.

Ora che possiedi i pilastri dell’architettura dell’allenamento, il passo successivo è smettere di essere un esecutore passivo di tabelle e diventare il progettista consapevole della tua performance. Analizza la tua settimana, identifica gli errori strutturali e inizia a ricostruire il tuo piano con logica e pazienza.