Come gestire l’ansia pre-gara e lo scarico dei chilometri nelle ultime 3 settimane senza sentirsi “gonfi”?

Le ultime tre settimane prima di una maratona. Hai macinato centinaia di chilometri, sacrificato serate e fine settimana. Ora, il piano dice di rallentare, di “scaricare”. Eppure, invece della meritata tranquillità, ti senti irritabile, affamato e, paradossalmente, più stanco di prima. Improvvisamente, un vecchio dolore al ginocchio si risveglia, un fastidio al tendine appare dal nulla. È la temuta “sindrome del tapering”, o “taper madness”, un’esperienza che coglie di sorpresa anche i maratoneti più esperti.

La maggior parte delle guide si concentra sul “cosa” fare: riduci il volume, mangia carboidrati. Ma quasi nessuno spiega il “perché” di queste sensazioni, lasciandoti solo con i tuoi dubbi. Si parla di carico di carboidrati, ma il timore è quello di sentirsi pesanti e gonfi. Si consiglia il riposo, ma la mente corre più veloce delle gambe, alimentando l’ansia. Questo stato di incertezza è il vero avversario da battere prima ancora di arrivare sulla linea di partenza.

E se la chiave non fosse combattere questi sintomi, ma comprenderli? L’approccio che seguiremo è diverso. Non ci limiteremo a darti una lista di cose da fare. Ti guideremo attraverso la comprensione di questa delicata transizione psicofisiologica. Imparerai a riconoscere i segnali del tuo corpo non come allarmi, ma come la prova che ti stai adattando e supercompensando. L’obiettivo è trasformare il panico in energia focalizzata, costruendo un’architettura della performance che ti porti in griglia di partenza con una calma controllata e la certezza di aver fatto tutto nel modo giusto.

Questo percorso è strutturato per darti il pieno controllo su ogni aspetto cruciale delle ultime settimane: dalla gestione dei dolori fantasma alla strategia nutrizionale, fino alla logistica del giorno della gara. Esploreremo insieme come ogni dettaglio, anche il più piccolo, contribuisca a costruire il tuo successo.

Perché ti senti dolori immaginari ovunque proprio nella settimana della gara?

È un classico. Dopo mesi di allenamento intenso, proprio quando inizi a riposare, il tuo corpo sembra ribellarsi. Un dolore sordo al polpaccio, una fitta al piede, un fastidio all’anca. Benvenuto nella “sindrome del tapering”. Non sei solo: si stima che tra il 50 e il 60% dei runner sperimenti questa sensazione durante lo scarico. Questi non sono (quasi mai) infortuni reali, ma segnali paradossali di una transizione psicofisiologica in atto. Il tuo sistema nervoso, abituato a un carico di stress costante, interpreta la riduzione dell’attività come un segnale di allarme e amplifica ogni minima sensazione corporea.

Il cervello, in sostanza, si annoia. Privato della sua dose quotidiana di endorfine e stress da allenamento, entra in uno stato di iper-vigilanza. Ogni sensazione che normalmente ignoreresti diventa un potenziale disastro. Questa è la manifestazione fisica dell’ansia pre-gara. Il tuo corpo sta effettivamente guarendo e supercompensando, ma la tua mente traduce questo processo sconosciuto in paura. Comprendere questo meccanismo è il primo passo per riprendere il controllo. Invece di pensare “Mi sto infortunando”, impara a pensare “Il mio corpo si sta adattando, è un buon segno”.

Per distinguere un vero infortunio da un “dolore fantasma” del tapering, è fondamentale un approccio razionale. Invece di farti prendere dal panico, diventa un detective del tuo corpo. Un dolore che appare e scompare, che si sposta, o che si manifesta solo a riposo è quasi certamente un prodotto della tua ansia. Un dolore acuto, localizzato, che peggiora con un movimento specifico e non scompare, merita invece attenzione. Usa la checklist seguente per fare un triage obiettivo del tuo fastidio.

Ricorda, il tuo corpo è molto più forte di quanto pensi. Fidati del processo e del lavoro che hai svolto. Questi fastidi sono spesso solo il rumore di fondo della tua macchina da corsa che si sta mettendo a punto per il grande giorno.

Come effettuare il carico di carboidrati negli ultimi 3 giorni senza ingrassare inutilmente?

Il carico di carboidrati, o “carbo-loading”, è uno dei pilastri della preparazione alla maratona, ma anche una delle maggiori fonti di ansia. L’idea di mangiare di più mentre ci si allena di meno spaventa molti runner, che temono di prendere peso e sentirsi “gonfi” o appesantiti il giorno della gara. La chiave è la precisione, non l’abbuffata. L’obiettivo non è ingrassare, ma saturare al massimo le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, il nostro carburante primario per la lunga distanza.

Il protocollo moderno, più efficace e meno stressante per l’organismo rispetto ai vecchi metodi, si concentra negli ultimi 2-3 giorni. La quantità è cruciale: l’obiettivo, come indicato dai nutrizionisti sportivi, è di circa 8-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per un runner di 70 kg, significa circa 560-700 grammi di carboidrati al giorno. Sembra un’enormità, ma va distribuita intelligentemente. L’errore comune è aumentare le porzioni a dismisura. La strategia vincente è invece aumentare la *frequenza* dei pasti (aggiungendo spuntini) e la *densità* di carboidrati in ogni pasto, riducendo al contempo fibre e grassi che rallentano la digestione e possono creare disturbi intestinali.

Nei primi giorni del carico (giovedì/venerdì per una gara di domenica), privilegia carboidrati complessi a basso residuo come riso e pasta integrale. Il giorno prima della gara (sabato), passa a carboidrati più semplici e raffinati come riso bianco, patate lesse, pasta bianca e fette biscottate con miele. Questo riduce il lavoro dell’intestino e massimizza l’assorbimento. L’aumento di peso che noterai sulla bilancia (1-2 kg) non è grasso, ma è principalmente acqua: ogni grammo di glicogeno immagazzinato lega a sé circa 3 grammi d’acqua. È il segno che il carico sta funzionando e che sarai perfettamente idratato alla partenza.

Trasforma la nutrizione da fonte di stress a strumento di potere. Un carico ben eseguito è l’assicurazione sulla tua energia per tutti i 42,195 chilometri.

Corsetta leggera o divano assoluto: cosa fare il giorno prima della maratona?

La vigilia della maratona è un momento delicato, un limbo tra il desiderio di riposare completamente e la paura di “arrugginirsi”. La tentazione del divano è forte, ma il riposo totale può essere controproducente, aumentando la sensazione di pesantezza e rigidità mentale. La risposta corretta, per la stragrande maggioranza dei runner, non è né l’uno né l’altro estremo, ma un riposo attivo e mirato. Una breve e leggerissima sgambata serve a molteplici scopi, sia fisici che psicologici.

Dal punto di vista fisico, una corsetta blanda stimola il flusso sanguigno ai muscoli, aiutandoli a rimanere elastici e reattivi. Attiva il sistema nervoso e mantiene “sveglio” il meccanismo di reclutamento delle fibre muscolari, senza intaccare le preziose riserve di glicogeno. Psicologicamente, è un rituale potente: ti permette di scaricare la tensione nervosa, di connetterti con il tuo corpo un’ultima volta e di visualizzare la gara. È un modo per dire alla tua mente: “Siamo pronti, tutto è sotto controllo”.

La parola chiave è “leggera”. Non si tratta di un allenamento, ma di un’attivazione. Secondo le indicazioni degli esperti di corsa, la durata ideale è di 15-20 minuti totali. Inizia con 10-12 minuti di corsa a un ritmo lentissimo, quasi imbarazzante. L’obiettivo è semplicemente muovere le gambe. A seguire, inserisci 3 o 4 allunghi molto graduali di 80-100 metri, senza mai raggiungere la velocità massima. Questi non servono per la fatica, ma per ricordare al corpo come correre in modo efficiente. Concludi con qualche minuto di camminata. Ascolta il tuo corpo: devi finire la sessione sentendoti più fresco e carico di quando hai iniziato.

Come mostra l’immagine, il resto della giornata è dedicato al relax, ma sempre in modo attivo. Stretching dolce, uso del foam roller sulle zone non dolenti, gambe sollevate. Evita di passare ore seduto o in piedi. L’obiettivo è raggiungere uno stato di calma controllata, conservando l’energia per il giorno seguente. La sgambata è la valvola di sfogo che ti permette di goderti il meritato riposo senza ansia.

Il giorno prima non si costruisce più nulla, si rifinisce. Questa piccola attivazione è la firma finale sul capolavoro che hai preparato per mesi.

L’errore di indossare calzini nuovi o mangiare cibi diversi la mattina della gara

Il giorno della gara non è il momento di comprare un nuovo kit. Stila un elenco di tutto ciò che ti servirà: pettorale, chip, abbigliamento testato, scorte già provate.

– Runner’s World Italia, Cosa fare prima della maratona

La regola d’oro del maratoneta, incisa nella pietra, è: “Nulla di nuovo il giorno della gara”. Questa non è una semplice scaramanzia, ma un principio fondamentale di gestione del rischio. Dopo mesi passati a controllare ogni variabile possibile, l’ultima cosa che vuoi è introdurre un’incognita proprio quando conta di più. L’adrenalina e l’eccitazione della fiera pre-gara possono tentarti con l’ultimo modello di calzino a compressione o il gel energetico dal gusto esotico. Resisti. Il giorno della maratona è il culmine della tua preparazione, non un laboratorio per esperimenti.

Ogni elemento del tuo equipaggiamento e della tua alimentazione è stato (o avrebbe dovuto essere) testato durante gli allenamenti lunghi. Sai già come quella maglietta si comporta dopo 30 km, se quel calzino non crea vesciche, se quel gel non ti disturba lo stomaco. Un calzino nuovo potrebbe avere una cucitura fastidiosa che si rivela solo al ventesimo chilometro. Un tipo di colazione diverso potrebbe avere tempi di digestione inaspettati, lasciandoti appesantito o, peggio, costringendoti a una sosta imprevista. Ogni dettaglio, dall’orologio GPS alla fascia cardio, deve essere familiare e collaudato.

La mattina della gara deve essere un rituale, una sequenza di azioni note e rassicuranti. Questo riduce drasticamente lo stress decisionale e ti permette di concentrare tutte le tue energie mentali sulla performance. La familiarità genera fiducia. Indossare i tuoi “vestiti da battaglia” e mangiare la tua colazione “standard” sono ancore psicologiche che comunicano al tuo cervello che tutto sta andando secondo i piani. Segui la tua checklist personale, testata e approvata, senza deviazioni.

• Abbigliamento: Utilizza esclusivamente capi (maglia, pantaloncini, intimo) che hai già indossato e con cui hai corso almeno un allenamento lungo.
• Calzature: Le scarpe ideali hanno un rodaggio di 80-150 km. Non devono essere né nuove di zecca né eccessivamente usurate e scariche.
• Alimentazione: La colazione deve essere una replica esatta di quella che hai consumato prima del tuo ultimo (e più riuscito) allenamento lungo. Nessuna variazione.
• Integrazione in gara: Porta con te solo i gel, le barrette o i sali minerali che hai già provato più volte in allenamento, rispettando la stessa frequenza di assunzione.
• Accessori: Cappellino, occhiali, fascia cardio, marsupio. Ogni accessorio deve essere stato testato per comfort e funzionalità su lunghe distanze.

Il successo in maratona si costruisce eliminando le incertezze. Il giorno della gara, affidati a ciò che conosci e che sai funzionare per te.

Come organizzare la sveglia e la logistica borsa per non arrivare stressati in griglia?

La maratona non inizia allo sparo, ma quando suona la sveglia. La gestione delle ore che precedono la partenza è cruciale quanto l’allenamento stesso e può determinare il successo o il fallimento della tua gara. Arrivare in griglia di partenza stressati, di fretta o dopo aver dimenticato qualcosa di essenziale è il modo migliore per sprecare mesi di preparazione. L’obiettivo è trasformare la mattina della gara in un rituale calmo e metodico, un’architettura della performance che ti accompagni senza intoppi fino alla linea di partenza.

Il primo passo è la pianificazione a ritroso. Partendo dall’orario di chiusura delle griglie, calcola tutti i tempi necessari: il tempo per raggiungere la zona partenza, il tempo per il deposito borse, il tempo per l’ultimo passaggio in bagno, il tempo per la colazione (che deve essere consumata circa 3 ore prima dello start) e infine l’orario della sveglia. Aggiungi sempre un margine di sicurezza di almeno 30-45 minuti per gestire imprevisti come code, traffico o problemi con i mezzi. Per maratone italiane con partenze in centri storici affollati, questo margine è fondamentale. Ad esempio, per la Maratona di Roma, considera 45 minuti extra per la folla e i controlli ai Fori Imperiali; per Firenze, con la sua partenza stretta in Piazza Duomo, puntare a essere in griglia 60 minuti prima è una strategia saggia.

La preparazione della borsa, da fare rigorosamente la sera prima, è il tuo scudo contro il panico mattutino. Utilizza il metodo della divisione per fasi: cosa indosserai, cosa andrà nella sacca per il deposito, e cosa terrai con te fino all’ultimo. Questo previene l’errore classico di lasciare il chip o i gel nella borsa sbagliata. Prepara un piccolo “kit di emergenza” con vaselina, cerotti, spille da balia di riserva e un pezzo di carta igienica: potrebbe salvarti la gara.

Organizzare tutto meticolosamente la sera prima, come mostrato nell’immagine, non è solo una questione pratica. È un atto meditativo che calma la mente e consolida la fiducia. Ecco una checklist da seguire:

• DA INDOSSARE: Abbigliamento completo di gara, scarpe, calzini testati, pettorale già spillato sulla maglia, chip per il cronometraggio (se separato).
• NELLA SACCA DEPOSITO: Un cambio completo e asciutto per il post-gara (inclusi intimo e calzini), un asciugamano, ciabatte, uno snack e una bevanda per il recupero immediato.
• NEL MARSUPIO/TASCHE GARA: Gel energetici o la tua integrazione prevista, eventuali pastiglie di sali, fazzolettini.
• KIT EMERGENZA (da tenere a portata di mano): Vaselina per prevenire sfregamenti, cerotti anti-vesciche (es. Compeed), spille di riserva, un sacco della spazzatura per proteggersi dal freddo o dalla pioggia in griglia.

Arrivare in griglia calmo, preparato e senza fretta è la tua prima vittoria della giornata. Da quel momento in poi, dovrai solo pensare a correre.

Perché scegliere il riso integrale a pranzo e le patate post-allenamento cambia il tuo recupero?

Non tutti i carboidrati sono uguali, e il loro impatto sulla performance e sul recupero dipende da un fattore chiave: l’indice glicemico (IG). Questo valore indica la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Scegliere il carboidrato giusto al momento giusto è un’arte che può fare una differenza enorme nella gestione dell’energia e nell’ottimizzazione del recupero. Capire questa dinamica è fondamentale, soprattutto durante la delicata fase del tapering.

A pranzo, o diverse ore prima di un allenamento, l’obiettivo è fornire energia a rilascio lento e prolungato. Alimenti a basso-medio indice glicemico sono ideali. Il riso integrale, con un IG intorno a 50-60, è una scelta eccellente. Rilascia glucosio nel sangue in modo graduale, garantendo un livello di energia stabile, senza picchi insulinici che potrebbero portare a un successivo calo di zuccheri. È anche ricco di fibre, magnesio e vitamine del gruppo B, micronutrienti essenziali per il metabolismo energetico.

Al contrario, subito dopo un allenamento intenso, la priorità assoluta è ripristinare le scorte di glicogeno muscolare il più velocemente possibile. In questa “finestra anabolica”, che dura circa 30-60 minuti post-sforzo, il corpo è estremamente ricettivo ai carboidrati. È il momento perfetto per alimenti ad alto indice glicemico. Le patate bollite, con un IG che può arrivare a 80-85, sono una scelta strategica. Vengono assorbite rapidamente, provocando un picco di insulina che “spinge” il glucosio dal sangue direttamente dentro le cellule muscolari affamate. In più, sono una fonte eccezionale di potassio, un elettrolita fondamentale perso con il sudore e cruciale per la funzione muscolare. Secondo le tabelle dell’indice glicemico degli alimenti, la differenza tra questi due alimenti è sostanziale e giustifica il loro uso mirato.

Questa strategia di timing nutrizionale permette di massimizzare sia l’energia disponibile durante lo sforzo sia la velocità di recupero dopo. Il seguente schema riassume come utilizzare diversi tipi di carboidrati per costruire la tua architettura della performance.

La nutrizione non è solo “mettere benzina nel motore”, ma scegliere il tipo di carburante giusto per ogni specifica situazione. Questa attenzione al dettaglio è ciò che distingue una buona preparazione da una preparazione eccezionale.

Come dormire 20 minuti nel pomeriggio per recuperare lucidità senza intaccare il sonno notturno?

Durante il tapering, il corpo è sotto stress per la riparazione e la supercompensazione. Anche se ci si allena meno, la fatica mentale e fisica può accumularsi. Un pisolino pomeridiano, o “power nap”, può essere uno strumento potentissimo per accelerare il recupero, migliorare la lucidità mentale e ridurre i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress). Tuttavia, c’è un’arte nel farlo correttamente: un pisolino troppo lungo può farti sentire più intontito di prima e, soprattutto, rischia di compromettere la qualità del sonno notturno, che rimane il pilastro fondamentale del recupero.

Il segreto sta nella durata. La scienza del sonno è chiara: il pisolino ideale per un atleta deve essere breve. L’obiettivo è rimanere nelle fasi leggere del sonno (fase 1 e 2) senza scivolare nel sonno profondo a onde lente (fase 3). Entrare in questa fase e poi svegliarsi bruscamente causa la cosiddetta “inerzia del sonno”, quella sensazione di stordimento e confusione. Per evitarlo, la durata ottimale è di 20-25 minuti al massimo. Imposta una sveglia e sii disciplinato. Questo breve riposo è sufficiente per ricaricare le batterie cognitive senza interferire con il ciclo sonno-veglia notturno.

Per rendere il tuo power nap ancora più efficace, puoi sperimentare la tecnica del “caffeine nap”, una strategia controintuitiva ma sorprendentemente efficace, perfettamente adattabile allo stile di vita italiano. Consiste nel bere un caffè espresso subito prima di coricarsi per il pisolino. La caffeina impiega circa 20-25 minuti per entrare in circolo e fare effetto. Questo significa che inizierà ad agire proprio nel momento in cui la tua sveglia suonerà, aiutandoti a svegliarti rapidamente, senza stordimento e con una sferzata di energia e concentrazione. È un modo per ottenere il doppio beneficio del riposo e della stimolazione.

Ecco il protocollo esatto per un perfetto “caffeine nap” all’italiana:

• Bevi un espresso italiano velocemente, senza zuccherarlo eccessivamente.
• Imposta immediatamente una sveglia per 20 o 25 minuti. Non di più.
• Sdraiati in un ambiente buio e silenzioso. Non è necessario essere a letto; un divano o una poltrona comoda vanno benissimo.
• Se necessario, usa una mascherina per gli occhi e dei tappi per le orecchie per isolarti completamente.
• Rilassati e non preoccuparti se non ti addormenti subito. Anche il semplice stato di riposo profondo ha enormi benefici. Al suono della sveglia, la caffeina ti aiuterà a ripartire.

Un pisolino ben eseguito non è un segno di pigrizia, ma un investimento intelligente nel tuo capitale energetico, fondamentale per arrivare al giorno della gara con la mente fresca e pronta.

Come bere nei 2 giorni prima della gara per arrivare alla partenza “pieni” ma non gonfi?

L’idratazione è tanto cruciale quanto il carico di carboidrati, ma spesso viene gestita in modo scorretto, portando a due estremi ugualmente dannosi: arrivare alla partenza disidratati o, al contrario, sentirsi gonfi e con la necessità continua di andare in bagno. Una corretta strategia di idratazione nei due giorni che precedono la maratona è fondamentale per la termoregolazione, la funzione muscolare e la prevenzione dei crampi. L’obiettivo è raggiungere uno stato di euidratazione, ovvero il perfetto equilibrio di fluidi nel corpo.

Non si può “caricare” l’acqua all’ultimo minuto. L’idratazione va costruita gradualmente. Nei due giorni prima della gara, punta a bere circa 2-2.5 litri di liquidi al giorno, distribuiti omogeneamente a piccoli sorsi durante l’arco della giornata. Evita di bere grandi quantità tutte in una volta, perché il corpo non riuscirebbe ad assorbirle e le eliminerebbe rapidamente attraverso le urine. Un indicatore semplice ed efficace del tuo stato di idratazione è il colore delle urine: l’obiettivo è un giallo paglierino chiaro. Se sono trasparenti, stai bevendo troppo; se sono scure, devi bere di più.

Il giorno prima della gara, è utile iniziare a ridurre gradualmente l’assunzione di liquidi nel tardo pomeriggio e sera. Smettere di bere grandi quantità dopo le 18:00 permette di non interrompere il prezioso sonno notturno con continue visite al bagno. La mattina della gara, bevi circa 300-400 ml di acqua o bevanda isotonica circa 2-3 ore prima della partenza, insieme alla colazione, e poi smetti. Questo darà al tuo corpo il tempo di assorbire i fluidi e di eliminare l’eccesso prima di entrare in griglia. Un ultimo piccolo sorso 15 minuti prima dello sparo può essere utile se senti la bocca secca, ma non di più. La scelta dell’acqua può anche fare la differenza: acque minerali italiane ricche di sodio e minerali, come Uliveto o Ferrarelle, possono aiutare a trattenere meglio i liquidi.

Arrivare alla linea di partenza idratato ma non gonfio è il risultato di una pianificazione meticolosa. È la garanzia che il tuo corpo avrà tutti gli strumenti per performare al meglio, dal primo all’ultimo chilometro.