Come gestire la privazione del sonno e le crisi mentali in una gara che supera le 24 ore?

C’è un momento, in ogni ultra trail che si spinge oltre le 24 ore, in cui la gara smette di essere uno sport e diventa un dialogo intimo e brutale con i propri demoni. Non accade per caso. Succede di solito nel cuore della notte, su un sentiero che sembra infinito, quando il freddo si insinua nelle ossa e il cono di luce della frontale illumina solo la fatica. È il momento in cui il tuo cervello, esausto e in piena guerra chimica, inizia a sussurrarti una bugia convincente: “Basta così. Fermati. Cosa stai cercando di dimostrare?”.

Molti parlano di allenamento, di dislivello, di equipaggiamento. Certo, sono le fondamenta. Ma la verità che ogni finisher di gare come il Tor des Géants o la Lavaredo Ultra Trail conosce è che la vittoria non si costruisce solo sui chilometri percorsi in allenamento, ma sulla lucidità con cui si affrontano questi momenti di buio. La maggior parte degli atleti si prepara a correre, ma quasi nessuno si prepara a non voler più correre. E la differenza tra un finisher e un ritirato, molto spesso, risiede tutta lì.

Questo non è un articolo che ti dirà di fare più lunghi o di comprare scarpe nuove. Questo è un manuale di sopravvivenza scritto dal fronte. L’angolo che esploreremo è controintuitivo: la chiave non è resistere alla crisi, ma accoglierla, dissezionarla e disinnescarla con protocolli quasi chirurgici. Non si tratta di “pensare positivo”, ma di usare il corpo per ingannare la mente, di gestire il sonno come una risorsa strategica e di trasformare il cibo da semplice carburante a strumento di reset psicofisico.

Analizzeremo insieme le strategie mentali per superare il desiderio di abbandono, i protocolli per micro-sonni rigeneranti, la gestione dell’alimentazione quando il corpo rifiuta tutto e i dettagli tecnici che possono salvare la tua gara. Preparati a guardare oltre la fatica, nel cuore della macchina umana che affronta l’estremo.

Per navigare in questa esplorazione profonda della resilienza umana, abbiamo strutturato il percorso in tappe chiave. Ogni sezione affronta un nemico specifico che incontrerai lungo il sentiero, fornendoti le armi per vincerlo.

Perché al km 80 vorrai ritirarti e come convincere il tuo cervello a fare ancora un passo?

Il muro, quello vero, non è fisico. È un pensiero. Un’idea che si insinua, silenziosa, e poi urla. “Non ce la faccio più”. Questo non è un segno di debolezza, ma una reazione biochimica prevedibile. Il tuo cervello, privato di sonno e zuccheri, sta semplicemente cercando la via più facile per la sopravvivenza: fermarsi. Secondo i dati raccolti su gare iconiche, quasi la metà dei partenti non arriva al traguardo e la causa principale non è un infortunio, ma il cedimento mentale. La domanda non è *se* arriverà la crisi, ma *quando*. E tu devi avere una risposta pronta.

La strategia non è combattere quel pensiero, ma renderlo inoffensivo. Svuotarlo del suo potere. Un metodo potente è quello di personificare la crisi: dalle un nome, riconoscila quando arriva (“Ah, sei tornato, Demone della Val Ferret”) e parlaci. Questo distacco trasforma un’emozione soverchiante in un problema esterno da gestire. Il passo successivo è l’azione fisica, non il ragionamento. Il cervello in crisi non risponde alla logica, ma agli stimoli sensoriali. Devi costringerlo a uscire dal loop negativo con un “reset sensoriale” che lo riporti al presente.

Il punto non è sperare di non avere una crisi. Il punto è preparare il proprio arsenale per quando arriverà. La consapevolezza che è solo una fase transitoria, un evento chimico nel cervello, è il primo passo per superarla. Il secondo è avere un protocollo d’azione pronto da eseguire, senza pensare.

Come dormire 20 minuti nelle basi vita per rigenerare il cervello senza perdere troppo tempo?

La privazione del sonno è l’acido che corrode la determinazione. Dopo 20-30 ore di veglia, iniziano le micro-allucinazioni, i tempi di reazione crollano e la capacità di giudizio si annulla. Molti atleti, per paura di perdere tempo, evitano di dormire, commettendo l’errore più grave. Altri si sdraiano per “un’ora”, ma la confusione, il rumore e l’ansia della base vita rendono il riposo inefficace. La soluzione è il micro-sonno strategico: un pisolino di 15-25 minuti, eseguito con un protocollo militare, che può resettare il cervello e restituirti ore di lucidità. L’obiettivo non è il recupero fisico, ma la pulizia delle “tossine neurali” accumulate.

Come dimostra l’immagine, non serve un letto, ma un angolo tranquillo dove potersi isolare per un tempo definito. La qualità di questi pochi minuti vale più di ore di sonno agitato. La chiave è l’efficienza: ogni secondo prima e dopo il sonno deve essere ottimizzato. Non si arriva in base vita per “vedere come va”. Si arriva con un piano preciso, quasi un pit-stop di Formula 1. E non pensare che sia poco. Ci sono atleti che hanno costruito vittorie su questa strategia. Come spiega un articolo di RunLovers sulla gestione del sonno, l’icona dell’ultrarunning Courtney Dauwalter ha vinto gare di quasi 400 km dormendo in totale meno di 30 minuti, suddivisi in “micro-nap” di appena uno o due minuti.

Questo approccio trasforma il sonno da un’incognita temuta a un’arma strategica. Non stai perdendo tempo, lo stai investendo per guadagnare lucidità, sicurezza e velocità nelle ore successive.

Team di supporto o autonomia totale: quale approccio ti dà più possibilità di finire?

La scelta tra correre con un team di supporto che ti assiste nelle basi vita o affidarsi completamente a se stessi e all’organizzazione di gara è una delle decisioni più strategiche, con un impatto enorme sull’esito finale. Non esiste una risposta giusta in assoluto, ma una risposta giusta per te, per la gara che affronti e per il tuo profilo psicologico. Un team può essere un vantaggio incredibile o un peso logistico e psicologico insostenibile. L’autonomia, d’altra parte, forgia una resilienza mentale senza pari ma non perdona il minimo errore di pianificazione.

La natura della gara è il primo fattore da considerare. Gare come il Tor des Géants, con la sua filosofia di semi-autonomia e assistenza limitata a poche aree specifiche, rendono un team di supporto complesso da gestire e a volte controproducente. Al contrario, in eventi come la Lavaredo Ultra Trail, con più punti di assistenza accessibili, un team ben organizzato può fare una differenza enorme in termini di rifornimenti personalizzati e gestione dei tempi.

Il secondo fattore sei tu. Sei un atleta che trae energia dal supporto emotivo o che preferisce la concentrazione solitaria? Un team che ti mette pressione (“Forza, riparti!”) può essere la spinta che ti serve o il colpo di grazia che ti fa crollare. L’autonomia totale richiede una meticolosità e una forza interiore che si costruiscono con l’esperienza.

La tabella seguente confronta i pro e i contro per aiutarti a fare la scelta più adatta al tuo prossimo “viaggio”.

L’errore di non prevenire le vesciche che causa il 40% dei ritiri nelle ultra

Parliamo di un nemico silenzioso, piccolo, ma devastante: la vescica. Sembra un problema banale, quasi ridicolo di fronte alla maestosità delle Alpi. Eppure, un’alta percentuale di ritiri nelle gare di ultra-distanza, stimata intorno al 40% in alcune edizioni, non è dovuta a muscoli distrutti o a crisi di vomito, ma a piedi martoriati. Una vescica nel punto sbagliato trasforma ogni passo in una tortura, altera la postura, sovraccarica altre articolazioni e, infine, distrugge la volontà. L’errore più grande è pensare di “curare” le vesciche in gara. In gara è già troppo tardi. La vera battaglia si combatte nelle settimane precedenti con una prevenzione maniacale.

La cura dei piedi per un ultrarunner dovrebbe essere un rituale sacro, al pari di un lungo in montagna. Si tratta di “condizionare” la pelle, rendendola più elastica e resistente all’attrito e all’umidità. Non è sufficiente la crema dell’ultimo minuto o un cerotto qualsiasi. Serve un protocollo da podologo, un insieme di azioni preventive che trasformano i tuoi piedi in una fortezza inespugnabile. Devi conoscere le tue zone a rischio, quelle dove l’attrito è maggiore, e proteggerle preventivamente con taping specifici, non dopo che il dolore è iniziato.

In gara, poi, la gestione deve essere proattiva. Il cambio dei calzini non è un lusso, ma una necessità strategica. Fermarsi 5 minuti in un ristoro per cambiare i calzini e asciugare i piedi può farti guadagnare ore nelle fasi finali, evitando il disastro. E se, nonostante tutto, una vescica si forma, devi saperla gestire con la tecnica corretta per minimizzare il dolore e prevenire infezioni, permettendoti di continuare a correre.

Cosa mangiare quando dopo 15 ore il corpo rifiuta qualsiasi gel o barretta?

Dopo 15, 20 ore di sforzo, accade un fenomeno tanto comune quanto temuto: la nausea da zuccheri. Il tuo corpo, che fino a quel momento hai alimentato a suon di gel, barrette e bevande isotoniche, improvvisamente si ribella. L’idea stessa di ingerire un altro prodotto dolce ti provoca un conato di vomito. Questo è un momento critico: senza carburante, la gara finisce in fretta. La crisi gastrica è una delle principali cause di ritiro, perché l’atleta, incapace di mangiare, va inesorabilmente incontro a una crisi energetica profonda.

La soluzione non è forzarsi, ma cambiare completamente strategia. È il momento di dimenticare la scienza da laboratorio e affidarsi alla saggezza della montagna. I ristori delle ultra trail italiane, specialmente quelli alpini, sono un’oasi di salvezza. Devi imparare a vedere quel tavolo non come un semplice buffet, ma come una farmacia. Brodo caldo, polenta, formaggio, patate bollite: non sono solo “cibo vero”, ma strumenti per resettare il tuo sistema digestivo e il tuo palato.

Il brodo caldo non solo riscalda, ma reintegra sodio ed elettroliti in una forma facilmente assimilabile. Un pezzo di Fontina o Toma locale fornisce grassi e sale, un carburante denso e a lento rilascio che il corpo in quel momento brama. La polenta offre carboidrati complessi senza la dolcezza stucchevole dei gel. L’errore è arrivare al ristoro e cercare l’ennesimo snack confezionato. L’approccio vincente è ascoltare il corpo e dargli ciò di cui ha bisogno: sapori salati, calore e cibi semplici.

Come settare il campionamento GPS per raddoppiare la durata della batteria senza perdere troppa precisione?

Nel cuore della seconda notte, con la lucidità ai minimi storici, il tuo orologio GPS non è un gadget, è la tua ancora di salvezza. Ti dice dove sei, dove devi andare e quanto manca al prossimo rifugio. Vederlo spegnersi perché la batteria è scarica è uno degli incubi peggiori di un ultrarunner. Molti, per massimizzare la durata, impostano fin da subito la modalità a massimo risparmio energetico (come l’UltraTrac), ma questa è una strategia rischiosa. Su sentieri tecnici, di notte o con scarsa visibilità, una traccia imprecisa può farti perdere il sentiero, costringendoti a tornare indietro e sprecando energie preziose, o peggio, mettendoti in una situazione di pericolo.

La gestione della batteria non è una questione di “tutto o niente”, ma di campionamento dinamico. Devi imparare a conoscere il tuo orologio e a cambiare le impostazioni GPS in base al terreno che stai affrontando. Non ha senso usare la massima precisione (campionamento ogni secondo) su una lunga e ben segnalata strada forestale in fondovalle. Allo stesso modo, è da incoscienti usare un campionamento a risparmio energetico mentre si naviga a vista sul filo di una cresta o in un tratto complesso come il Col Malatrà al Tor des Géants.

In parallelo, la strategia di ricarica è fondamentale. Portare un power bank è scontato, ma il modo in cui lo si usa fa la differenza. Invece di aspettare che l’orologio sia quasi scarico, è molto più efficiente fare micro-ricariche di 15-20 minuti durante le pause brevi ai ristori o mentre si mangia nelle basi vita. Questo mantiene la batteria sempre in un range ottimale (sopra il 30-40%) e riduce lo stress sia per te che per l’accumulatore del dispositivo. Ricorda: l’orologio GPS è parte del tuo equipaggiamento di sicurezza obbligatorio, non un optional.

Questa matrice, basata sull’esperienza sui sentieri del Tor des Géants e della LUT, ti aiuterà a prendere la decisione giusta al momento giusto. Come confermato da un’analisi di Garmin sulle ultra italiane, la tecnologia è un alleato potente se usata con intelligenza.

Come bere correttamente dopo il gel per diluire lo zucchero e accelerare lo svuotamento gastrico?

Assumere un gel energetico sembra il gesto più semplice del mondo, ma farlo nel modo sbagliato può innescare una catastrofe gastrointestinale. Un errore comune è prendere un gel e bere poco o niente, oppure bere un sorso di bevanda isotonica. In entrambi i casi, la concentrazione di zuccheri che arriva allo stomaco è troppo alta (ipertonica). Il corpo, per diluirla, richiama liquidi dai tessuti verso l’intestino, causando disidratazione, crampi, gonfiore e un rallentamento drastico dell’assorbimento energetico. In pratica, ottieni l’effetto opposto a quello desiderato.

La chiave è la diluizione. Ogni gel deve essere immediatamente seguito dalla giusta quantità d’acqua per portare la soluzione a una concentrazione isotonica, simile a quella del sangue, permettendo un assorbimento rapido ed efficiente. La regola aurea è semplice: un gel, seguito subito da circa 200-250 ml di acqua pura (l’equivalente di un bicchiere o una borraccia piccola). Non di meno, non di più. E soprattutto, acqua pura, non altre bevande zuccherate che andrebbero solo a peggiorare la situazione.

Anche il tempismo è cruciale. Assumere un gel all’inizio di una salita ripidissima è una pessima idea. In quel momento, il flusso sanguigno è concentrato sui muscoli delle gambe e non sullo stomaco, rendendo la digestione molto difficile. Il momento ideale per alimentarsi è in tratti di piano o leggera discesa, quando il corpo è più “disponibile” a digerire. Alternare una borraccia di acqua pura e una con sali elettroliti (senza zuccheri) è un’ottima strategia per gestire idratazione e integrazione salina in modo separato e controllato.

L’acqua dei torrenti e delle fontane in Valle d’Aosta è tipicamente ‘leggera’ e a basso residuo fisso. Questo può aiutare l’assorbimento rispetto ad acque più ‘pesanti’, ma richiede un’integrazione salina più attenta per prevenire l’iponatriemia.

– Guida Ultratrail Italia

Seguire un protocollo preciso per l’assunzione dei gel non è pignoleria, ma una necessità per mantenere il motore acceso ed evitare che si ingolfi.

Perché il sonno profondo è l’arma più potente per il recupero muscolare (più di qualsiasi massaggio)?

Una volta tagliato il traguardo, l’adrenalina svanisce e lascia il posto a un dolore totalizzante. Ogni fibra muscolare urla. In questo momento, molti pensano a massaggi, stretching, creme e integratori. Tutti strumenti utili, ma secondari rispetto all’unica, vera arma di recupero a tua disposizione: il sonno profondo. Il motivo è puramente scientifico e risiede in un ormone. Durante la fase 4 del sonno, quella più profonda e non-REM, il corpo rilascia un picco massiccio di ormone della crescita (GH).

Come confermato da innumerevoli studi sul recupero, tra cui un’analisi sui meccanismi di recupero pubblicata da Runnersworld, questa fase è l’unico momento in cui il corpo attiva un processo di riparazione tissutale così intenso. Il GH è il capocantiere che si occupa di ricostruire le migliaia di micro-lesioni muscolari che hai creato durante la gara. Nessun massaggio, per quanto abile, può replicare questo processo anabolico naturale. Il massaggio drena i liquidi e allevia la tensione, ma è il sonno profondo che ricostruisce la materia.

Ecco perché, nei giorni successivi a un’ultra, il tuo unico, vero obiettivo dovrebbe essere massimizzare la quantità e la qualità del sonno. Dormire non è un atto passivo, ma il processo di recupero più attivo che esista. Dopo un’impresa come il Tor o la LUT, il tuo corpo ha bisogno di dormire 9-10 ore a notte per almeno 5 notti consecutive per poter riparare i danni e ripristinare l’equilibrio ormonale. Per farlo, devi creare le condizioni perfette, seguendo un rigido protocollo di “igiene del sonno”, specialmente perché il tuo sistema nervoso, ancora sovraccarico di adrenalina e cortisolo, farà di tutto per tenerti sveglio.

Ora hai gli strumenti. Smetti di sperare di non avere una crisi e inizia a prepararti per sconfiggerla. Il tuo prossimo traguardo non è sulla linea d’arrivo, ma nel prossimo passo che farai ora per preparare la tua mente e i tuoi protocolli. Buona strada.