Come inserire 2000m di dislivello settimanale nel piano di allenamento senza sovraccaricare i tendini?

L’obiettivo di accumulare 2000 metri di dislivello positivo (D+) a settimana è un traguardo ambizioso per ogni trail runner che prepara una gara alpina. Ma quando il panorama fuori dalla finestra è piatto come una tavola, questa sfida si trasforma in un complesso puzzle logistico e fisiologico. L’istinto primario è quello di cercare la collina più vicina e consumarla con infinite ripetizioni, oppure passare ore su un tapis roulant inclinato. Questi approcci, pur validi, spesso portano a due vicoli ciechi: la noia demotivante e, peggio, il sovraccarico funzionale, con il tendine d’Achille come prima vittima designata.

La vera frustrazione nasce dal non riuscire a tradurre gli sforzi fatti in pianura in una reale performance in montagna. Ci si allena duramente, ma al primo vero strappo in gara le gambe sembrano impreparate e la fatica si accumula in modo sproporzionato. Il problema non risiede nella mancanza di volontà, ma in una strategia errata. Si tenta di replicare la montagna, quando invece bisognerebbe “ingegnerizzarla”.

E se la chiave non fosse accumulare metri a caso, ma costruire un “carico trasferibile”? Questo approccio cambia radicalmente la prospettiva. Invece di inseguire un numero, ci si concentra sulla costruzione delle qualità fisiche che quel numero rappresenta: la forza specifica per spingere in salita, la resistenza eccentrica per dominare le discese e l’efficienza metabolica per sostenere lo sforzo per ore. Significa capire il perché di ogni esercizio, trasformando le noiose sessioni sul tapis roulant in precise simulazioni di gara e le scale del condominio in un laboratorio per il vertical.

Questo articolo non è una semplice lista di esercizi. È un manuale strategico per il runner di pianura, pensato da un coach. Esploreremo come scomporre lo sforzo del dislivello, come proteggere le strutture più a rischio come il tendine d’Achille, come sfruttare al massimo gli strumenti a nostra disposizione e, infine, come preparare il corpo anche alla sfida più impalpabile: la mancanza di ossigeno in quota. L’obiettivo è arrivare alla linea di partenza non solo con 2000m D+ nelle gambe, ma con la consapevolezza di averli costruiti nel modo più intelligente ed efficace possibile.

Per navigare attraverso questa strategia di allenamento, abbiamo strutturato l’articolo in sezioni chiave che affrontano ogni aspetto della preparazione al dislivello, dalla prevenzione degli infortuni alla simulazione delle condizioni di gara.

Perché il tendine d’Achille soffre di più nel dislivello e come rinforzarlo specificamente?

Il tendine d’Achille è l’anello debole nella catena del trail runner, soprattutto quando si parla di dislivello. La sua sofferenza non è casuale, ma una diretta conseguenza della biomeccanica della corsa in salita. Durante la fase di spinta su un terreno inclinato, l’articolazione della caviglia è costretta a un grado di dorsiflessione maggiore, mettendo il tendine in uno stato di pre-stiramento continuo. Questo aumenta drasticamente la tensione. Infatti, uno studio biomeccanico dimostra che la corsa in pendenza può generare fino a un 30% in più di carico sul tendine d’Achille rispetto alla corsa in piano. Questo stress ripetuto, migliaia di volte durante un’uscita, è la causa principale di microtraumi che, se non gestiti, evolvono in tendinopatia.

L’approccio non può essere semplicemente “correre di meno” o “evitare le salite”, soprattutto se l’obiettivo sono i 2000m D+ settimanali. La strategia vincente è preventiva e proattiva: aumentare la capacità del tendine di sopportare il carico. L’errore più comune è concentrarsi solo sullo stretching, che può addirittura essere controproducente in una fase infiammatoria. La chiave è il rinforzo eccentrico. Questo tipo di contrazione, in cui il muscolo si allunga mentre è sotto tensione (come nel movimento di discesa del tallone da un gradino), è scientificamente provato come il più efficace per stimolare la rigenerazione del collagene e aumentare la resilienza del tendine.

Per rendere il tendine a prova di dislivello, è necessario integrare un protocollo specifico nella propria routine. Questo non solo previene gli infortuni, ma migliora anche l’elasticità e l’efficienza della spinta, trasformando un potenziale punto debole in un punto di forza. L’immagine seguente illustra l’esercizio cardine di questo approccio.

Come si può osservare, il focus è sulla fase di discesa lenta e controllata, che massimizza il lavoro eccentrico. A questo si possono aggiungere esercizi isometrici (tenute in posizione di contrazione) per un effetto analgesico e per preparare il tendine a sopportare carichi statici prolungati, tipici delle salite molto ripide affrontate camminando. L’integrità tendinea diventa così il primo pilastro su cui costruire il nostro volume di dislivello.

Come usare il tapis roulant alla massima pendenza per simulare le salite alpine?

Il tapis roulant è lo strumento più potente a disposizione del runner di pianura, ma anche il più sottovalutato. Spesso viene usato come una “ruota per criceti”, correndo per ore alla stessa pendenza e velocità, un approccio che porta rapidamente a noia e a un adattamento limitato. Per “ingegnerizzare il dislivello” in modo efficace, il tapis roulant deve diventare un simulatore strategico. L’obiettivo non è copiare una salita, ma allenare le componenti specifiche dello sforzo in salita: la resistenza muscolare su pendenze costanti, la capacità di variare il ritmo e la gestione della fatica mentale.

Una metodologia efficace è quella dei blocchi a pendenza variabile. Invece di impostare un 15% fisso per un’ora, si può strutturare l’allenamento in intervalli. Ad esempio: 10 minuti di riscaldamento al 5%, seguiti da 3-4 blocchi da 15 minuti ciascuno. Ogni blocco può prevedere 10 minuti al 12% in camminata veloce (simulando i tratti ripidi non corribili) e 5 minuti all’8% a ritmo di corsa lenta (simulando i tratti più dolci). Questo approccio non solo è più stimolante, ma allena il corpo a gestire i cambi di inclinazione e di ritmo, una capacità fondamentale in gara. L’uso dei bastoncini, se permessi in gara, è altamente raccomandato per allenare anche la parte superiore del corpo e migliorare la coordinazione.

L’atleta d’élite Alex Baldaccini, ad esempio, ha sviluppato protocolli specifici per preparare gare come la Lavaredo Ultra Trail. Come riportato nel suo caso studio, il suo metodo prevede sessioni indoor molto lunghe, anche di 2-3 ore, con pendenze che raggiungono il 15-20%, alternando camminata veloce e corsa per simulare fedelmente i 5400 metri di dislivello della competizione. Questo dimostra come l’allenamento indoor, se ben strutturato, possa essere la chiave per preparare le gare più dure.

Per rendere la simulazione ancora più concreta e motivante, è utile mettere in relazione le pendenze del tapis roulant con quelle delle salite iconiche italiane. Questo permette di visualizzare l’obiettivo e dare un senso allo sforzo. Il seguente quadro comparativo offre un pratico riferimento.

Questo approccio trasforma il tapis roulant da semplice attrezzo a vero e proprio laboratorio per costruire un carico trasferibile, permettendo di arrivare pronti all’appuntamento con le vere montagne.

Meglio fare tanti metri lenti o pochi metri veloci per migliorare in gara?

Questa è una delle domande più strategiche che un trail runner possa porsi e la risposta non è univoca: dipende dall’obiettivo della gara e dal profilo dell’atleta. La chiave è comprendere che “dislivello” non è un’entità singola, ma racchiude due tipi di sforzo fisiologico molto diversi: la potenza aerobica e la resistenza aerobica. Confonderli è l’errore che impedisce a molti di fare il salto di qualità.

Fare “pochi metri veloci” attraverso ripetute brevi e intense su una salita ripida (es. 10×2 minuti al massimo sforzo) allena principalmente la potenza aerobica e la capacità di tollerare l’acido lattico. È un allenamento che migliora il VO2max e la velocità pura in salita. È fondamentale per gare brevi e esplosive come i Vertical Kilometer o trail corti sotto le 2-3 ore. Tuttavia, questo tipo di sforzo si basa principalmente sul consumo di glicogeno (zuccheri), una riserva energetica limitata.

Al contrario, accumulare “tanti metri lenti”, ovvero lunghe sessioni a bassa intensità su pendenze moderate, allena la resistenza aerobica e, soprattutto, il metabolismo lipidico. Come sottolinea l’esperta Cristina Tasselli,

Il dislivello lento (‘potenza lipidica’) allena il corpo a usare i grassi come carburante, cruciale per gare sopra le 4-5 ore

– Cristina Tasselli, Trail Running Movement – Allenamento Trail Running

Questo adattamento è il “sacro graal” dell’ultra runner: insegnare al corpo a risparmiare zuccheri preziosi e a sfruttare le quasi infinite riserve di grasso. È il cosiddetto “metabolismo del D+”, che permette di mantenere uno sforzo costante per ore senza andare in crisi. L’illustrazione seguente cattura visivamente questa dualità dell’allenamento.

La strategia ottimale, quindi, non è scegliere tra i due metodi, ma periodizzarli. Per capire su quale aspetto concentrarsi, è utile conoscere il proprio profilo di “motore”. Un semplice test può fornire indicazioni preziose.

L’errore di dimenticare che ogni metro che sali devi poi scenderlo (distruggendo i quadricipiti)

Nel mondo del trail running, il dislivello positivo (D+) è una metrica quasi ossessiva. Si contano i metri guadagnati, si celebrano le cime raggiunte. Eppure, si commette un errore strategico capitale: dimenticare che ogni singolo metro di salita dovrà essere percorso anche in discesa. Ed è proprio la discesa il vero “killer” muscolare delle gare di trail, il fattore che più spesso mette fuori gioco gli atleti, anche i più allenati in salita. Il problema risiede in un tipo di lavoro muscolare specifico: la contrazione eccentrica.

Mentre in salita il muscolo quadricipite lavora principalmente in modo concentrico (si accorcia per spingere), in discesa compie un lavoro frenante, allungandosi sotto tensione per controllare l’impatto e stabilizzare il ginocchio. Questo lavoro eccentrico è estremamente dispendioso e causa micro-lacerazioni nelle fibre muscolari (i famosi DOMS, dolori muscolari a insorgenza ritardata). Non è un caso che gli esperti di biomeccanica confermino come la discesa richieda fino al 30% in più di lavoro eccentrico sui quadricipiti rispetto ad altri tipi di sforzo. Ignorare questo aspetto nella preparazione significa arrivare a metà gara con i muscoli “cotti” e incapaci di esprimere forza, trasformando le ultime discese in un calvario.

Allenare la resistenza eccentrica è quindi non negoziabile. Come farlo vivendo in pianura? La soluzione non è buttarsi a capofitto dalla prima discesa disponibile, ma lavorare in modo progressivo e controllato. Esercizi come gli squat lenti (con focus sulla fase di discesa), gli affondi in camminata e soprattutto i “box jump down” (saltare giù da un rialzo atterrando in modo controllato) sono eccellenti. Anche il tapis roulant può essere un alleato: sessioni di “downhill running” a pendenze negative (-2/-4%), se disponibile, abituano i quadricipiti a questo specifico tipo di stress in un ambiente controllato.

L’approccio degli atleti che preparano gare estreme come il Tor des Géants (330km con 24.000m di D+) è emblematico. Come emerge da diversi resoconti, la loro preparazione include sessioni specifiche dedicate alle discese, puntando sulla ricerca di fluidità del passo, anziché sulla velocità. Questi atleti non cercano di “spingere” in discesa, ma di diventare efficienti, minimizzando l’impatto e preservando i muscoli. Il loro protocollo prevede discese controllate, aumentando progressivamente il dislivello negativo da 500-800m fino a 1500m per sessione, dimostrando che la qualità e la tecnica del gesto sono più importanti della velocità pura.

Come strutturare un blocco di allenamento nel weekend per simulare il dislivello di gara?

Per il trail runner che vive lontano dalle montagne, il weekend è il momento cruciale per simulare le condizioni di gara e accumulare un volume significativo di dislivello. L’approccio più efficace è quello del “weekend shock” o “blocco di allenamento”: due uscite lunghe consecutive (sabato e domenica) pensate per affaticare il corpo in modo simile a quanto accadrà in una gara di lunga durata. L’obiettivo non è solo sommare chilometri e metri di dislivello, ma allenare il corpo a performare in uno stato di pre-affaticamento.

La struttura di questo blocco deve essere progressiva e mirata. Un errore comune è fare due uscite identiche e massimali, rischiando un sovraccarico eccessivo. Una strategia più intelligente prevede:

• Sabato: Uscita Lunga con Qualità. Questa è la sessione principale. Si punta a coprire il 60-70% della distanza o del tempo di gara target, includendo la maggior parte del dislivello settimanale. All’interno di questa uscita, si possono inserire lavori di qualità, come alternare 3 minuti a ritmo medio e 1 minuto a ritmo veloce per almeno 30 minuti, come suggerito in alcuni protocolli di preparazione. Questo simula i cambi di ritmo tipici di una gara.
• Domenica: Uscita di Resistenza a Bassa Intensità. Il secondo giorno, si corre su gambe già stanche. L’obiettivo non è la performance, ma la resistenza. L’uscita dovrebbe essere più breve (40-50% del tempo del sabato) e a un’intensità molto più bassa. Il focus è sul “metabolismo del D+”, insegnando al corpo a utilizzare i grassi come carburante quando le scorte di glicogeno sono già intaccate.

Questo tipo di blocco, ripetuto ogni 15-20 giorni, crea adattamenti fisiologici e mentali profondi. Tuttavia, per essere efficace, deve essere supportato da una strategia nutrizionale adeguata. Partire per l’uscita della domenica già in riserva energetica non è allenante, è controproducente. È fondamentale curare l’alimentazione prima, durante e dopo ogni sessione per massimizzare il recupero e i benefici dell’allenamento.

Il piano nutrizionale per un weekend di carico è tanto importante quanto l’allenamento stesso. Ecco alcuni punti chiave:

• Venerdì sera: Inizia il carico di carboidrati complessi (es. pasta integrale, riso, patate) per saturare le scorte di glicogeno muscolare.
• Sabato pre-uscita: Una colazione ricca di carboidrati a lento rilascio (es. porridge d’avena) consumata 2-3 ore prima dell’inizio è ideale.
• Durante le uscite: È cruciale integrare costantemente. L’obiettivo è assumere 40-60 grammi di carboidrati per ora, alternando fonti solide (barrette, datteri, piccoli pezzi di parmigiano) e liquide (gel, bevande isotoniche).
• Sabato post-uscita: La finestra anabolica è fondamentale. Entro 30-45 minuti dal termine, assumere una combinazione di proteine e carboidrati rapidi (es. uno shake proteico con una banana, o bresaola con pane) per avviare la riparazione muscolare.
• Domenica: L’alimentazione resta focalizzata sui carboidrati per sostenere la seconda uscita, con un’attenzione particolare anche ai grassi buoni (frutta secca, olio d’oliva) per supportare il lavoro a bassa intensità.

Questo approccio integrato trasforma il weekend in una vera e propria simulazione di gara, costruendo la resilienza necessaria per affrontare qualsiasi ultra trail.

Come usare i gradoni o le scale per simulare il Vertical se vivi in città?

Quando le montagne sono un miraggio, l’ambiente urbano offre un alleato inaspettato e incredibilmente efficace: le scale. L’allenamento su gradoni o rampe di scale è quanto di più simile si possa trovare a un Vertical Kilometer in termini di impegno muscolare specifico e cardiovascolare. La pendenza è estrema, il gesto è potente e la concentrazione richiesta è massima. È la forma più pura di “ingegneria del dislivello”.

Il vantaggio principale delle scale è l’efficienza: in poco tempo si può accumulare un dislivello significativo con un impatto traumatico molto basso, dato che la fase di volo è quasi assente. La chiave è trasformare una rampa di scale in un vero e proprio segmento di allenamento. Per farlo, è utile avere un’idea di massima della conversione: anche se varia in base all’altezza dei gradini, i forum di trail running italiani calcolano che, in media, 15 piani di scale equivalgono a circa 45-50 metri di dislivello. Con questo dato, è facile calcolare quante ripetizioni servono per raggiungere il proprio obiettivo di D+ giornaliero o settimanale.

L’allenamento può essere variato per stimolare diverse qualità:

• Forza esplosiva: Salire i gradini a due a due, spingendo con forza e concentrandosi sulla massima estensione dell’anca.
• Resistenza alla forza: Mantenere un ritmo costante e sostenuto per un numero elevato di rampe, senza fermarsi.
• Frequenza e agilità: Salire a gradini singoli con la massima cadenza possibile, lavorando sulla rapidità dei piedi.

L’immagine seguente cattura l’essenza di questo allenamento, dove l’atleta trasforma l’architettura cittadina nel proprio stadio verticale.

Per rendere l’allenamento ancora più stimolante, perché non usare i monumenti della propria città come benchmark? L’Italia offre un patrimonio architettonico che si presta magnificamente a questo scopo. Salire le gradinate di uno stadio o la scalinata di una cattedrale non è solo un ottimo allenamento, ma anche un’esperienza unica.

Questo approccio non solo rende l’allenamento più divertente, ma fornisce anche obiettivi misurabili e tangibili. La prossima volta che guarderai un grattacielo o una scalinata monumentale, non vedrai più solo un edificio, ma una montagna personale da conquistare.

Squat con bilanciere o Leg Press: quale esercizio trasferisce meglio la forza alla falcata?

Quando si parla di rinforzo muscolare per il trail running, la domanda non è “se” farlo, ma “come” farlo per massimizzare il carico trasferibile. Squat e Leg Press sono due esercizi cardine per lo sviluppo della forza nelle gambe, ma agiscono in modo diverso e hanno una diversa efficacia nel tradursi in una falcata più potente ed efficiente in salita. La scelta tra i due dipende dalla fase della preparazione e dall’obiettivo specifico.

La Leg Press ha il vantaggio di isolare i muscoli delle gambe (quadricipiti, glutei, ischiocrurali) permettendo di sollevare carichi molto elevati in totale sicurezza, senza stressare la schiena o richiedere un grande controllo del core. È un esercizio eccellente nella fase di costruzione della forza generale (off-season) o per atleti che si avvicinano per la prima volta al potenziamento, perché permette di costruire una solida base di forza muscolare pura.

Lo Squat con bilanciere, d’altra parte, è un movimento molto più complesso e funzionale. Essendo un esercizio a catena cinetica chiusa e svolto in piedi, non solo rinforza le gambe, ma recluta in modo massiccio anche i muscoli stabilizzatori del core, della schiena e delle anche. Questa attivazione globale è molto più simile al gesto della corsa in salita, dove il corpo deve lavorare come un sistema unico per produrre forza e mantenere l’equilibrio. Lo squat allena la coordinazione intermuscolare, ovvero la capacità del sistema nervoso di attivare i muscoli giusti al momento giusto, un fattore che ha un trasferimento diretto sulla falcata. Per questo, è l’esercizio principe nella fase di preparazione specifica, quando l’obiettivo è trasformare la forza in potenza funzionale.

La progressione ideale prevede quindi di passare dalla forza “bruta” della Leg Press alla forza “funzionale” dello Squat, per poi arrivare a esercizi ancora più specifici come gli Step-up su un rialzo con sovraccarico, che mimano quasi perfettamente il gesto della spinta in salita. Come raccomanda il campione Marco De Gasperi, anche le ripetute in salita sono una forma di forza specifica: consiglia di fare 6-7 ripetizioni 3 volte su un sentiero non troppo ripido, con recupero camminando in discesa, sottolineando l’importanza di inserire giorni di recupero per permettere l’adattamento. La progressione è fondamentale:

• Off-season (8 settimane): Focus sulla forza di base con Leg Press, 3 serie da 12 ripetizioni con carico progressivo.
• Preparazione generale (6 settimane): Introduzione dello Squat con bilanciere, 4 serie da 8 ripetizioni al 70% del massimale (1RM), per costruire forza funzionale.
• Fase specifica (4 settimane): Transizione a esercizi monolaterali come gli Step-up con manubri, 3 serie da 10 per gamba, per massimizzare la trasferibilità.
• Pre-gara (2 settimane): Abbandono dei carichi pesanti a favore di esercizi pliometrici leggeri (saltelli, balzi) e mobilità, per mantenere l’elasticità.

Indipendentemente dall’esercizio, è cruciale integrare sempre 10-15 minuti di lavoro per il core stability alla fine di ogni sessione. Un core forte è il ponte che permette alla forza generata dalle gambe di trasferirsi efficacemente al resto del corpo, garantendo una corsa potente e stabile.

Come preparare il corpo a correre sopra i 2000 metri dove l’ossigeno scarseggia?

Hai seguito il piano alla lettera. Hai accumulato i tuoi 2000m D+ settimanali, i tuoi tendini sono d’acciaio e i tuoi quadricipiti pronti a dominare le discese. Ma c’è un ultimo, invisibile avversario che attende nelle gare alpine: l’altitudine. Correre sopra i 2000 metri significa entrare in un ambiente ipossico, dove la ridotta pressione parziale dell’ossigeno mette in crisi il sistema. Ignorare questo fattore può vanificare mesi di preparazione.

L’effetto più immediato della quota è una riduzione della capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue. Il cuore deve battere più velocemente per compensare, la respirazione si fa affannosa e lo sforzo percepito aumenta drasticamente anche a parità di ritmo. Non è una sensazione, è fisiologia: gli studi dimostrano una riduzione della capacità aerobica del 10-15% già sopra i 2000 metri, e questa percentuale peggiora con l’aumentare dell’altitudine. Questo significa che il tuo “motore” performa di meno, indipendentemente da quanto sia allenato.

Come può un atleta di pianura prepararsi a questa sfida? La soluzione ideale sarebbe un periodo di acclimatazione in loco. L’esempio della preparazione per gare come la Livigno Skymarathon è illuminante: gli atleti élite arrivano 7-10 giorni prima per acclimatarsi progressivamente ai 1800-2800 metri del percorso, alternando corse facili a semplici camminate in quota per stimolare il corpo a produrre più globuli rossi. Questa strategia, nota come “Live High, Train Low (and High)”, è la più efficace.

Quando un lungo soggiorno non è possibile, esistono strategie di adattamento. Arrivare 24-36 ore prima della gara permette di partecipare prima che si manifestino i sintomi più acuti del mal di montagna (AMS). Durante la gara, la gestione dello sforzo diventa ancora più cruciale: è necessario partire più lentamente del previsto, monitorare la frequenza cardiaca (che sarà più alta del normale) e accettare di non poter tenere i ritmi della pianura. L’idratazione e l’integrazione di carboidrati diventano vitali, perché il corpo consuma più energia per funzionare in ambiente ipossico. Anche se non si può simulare perfettamente la quota in pianura (se non con costose tende ipossiche), arrivare alla gara con un sistema aerobico al massimo dell’efficienza e una perfetta strategia di gestione dello sforzo è la migliore arma a disposizione. La preparazione in quota è l’ultimo pezzo del puzzle, quello che trasforma un atleta forte in un atleta completo, pronto ad affrontare la montagna in tutte le sue dimensioni.

Ora che hai tutti gli strumenti strategici per costruire il tuo dislivello in modo intelligente e sicuro, il passo successivo è tradurre questa conoscenza in un piano d’azione personalizzato, monitorando i progressi e adattando il carico alle risposte del tuo corpo. Valuta fin da ora come integrare questi principi nel tuo prossimo ciclo di allenamento per trasformare le tue ambizioni in risultati concreti.