Come strutturare i 4 mesi prima della maratona per non arrivare “cotti” alla partenza

L’idea di correre 42,195 chilometri accende una scintilla in ogni runner. Ma insieme all’entusiasmo, cresce un’ansia silenziosa: la paura di arrivare al giorno della gara già esauriti. Molti si concentrano su tabelle di allenamento scaricate da internet, accumulando chilometri su chilometri, convinti che la chiave sia solo la quantità. Si parla spesso di “fare il lungo”, di “seguire la tabella”, ma raramente si spiega il perché di ogni scelta, lasciando il corridore solo con i suoi dubbi e, troppo spesso, con i suoi infortuni.

La verità, che un coach esperto conosce bene, è che la preparazione di una maratona è meno una questione di forza bruta e più un esercizio di intelligenza strategica. Se la vera chiave non fosse semplicemente correre di più, ma capire *come* e *perché* il corpo si adatta? E se la nutrizione, il riposo e la gestione mentale non fossero accessori, ma i pilastri portanti della performance, al pari dei chilometri percorsi? Questo approccio trasforma la preparazione da un’obbedienza cieca a una tabella a un dialogo consapevole con il proprio corpo.

In questa guida, non ci limiteremo a darti un percorso da seguire. Ti forniremo la bussola e la mappa per interpretare quel percorso. Esploreremo le cause fisiologiche delle crisi più comuni, come il temuto “muro” del 32° chilometro o la tendinite che compare all’improvviso. Imparerai a diventare l’allenatore di te stesso, prendendo decisioni informate per arrivare alla linea di partenza non solo preparato, ma integro, energico e mentalmente pronto a goderti ogni metro della tua maratona.

Questo articolo è strutturato per guidarti passo dopo passo attraverso i pilastri di una preparazione intelligente. Affronteremo ogni aspetto critico, dalla gestione dei carichi all’alimentazione strategica, fornendo risposte chiare alle domande che ogni maratoneta si pone.

Perché le riserve di glicogeno si esauriscono al 32° km se non le alleni specificamente?

Il “muro del maratoneta” non è una leggenda metropolitana, ma una precisa realtà fisiologica. È il momento in cui il corpo esaurisce la sua fonte di energia primaria e più accessibile: il glicogeno muscolare ed epatico. Immagina il tuo corpo come un’auto ibrida. Per i primi 90-120 minuti di corsa a ritmo sostenuto, viaggi principalmente con il “motore” a glicogeno, veloce e potente. Tuttavia, le riserve sono limitate: l’organismo immagazzina in media circa 2.200 calorie di glicogeno, sufficienti per 28-32 km di corsa. Quando questo carburante si esaurisce, il corpo è costretto a passare al “motore” a grassi, molto più lento ed meno efficiente, provocando il crollo di energia, ritmo e lucidità mentale che definisce il “muro”.

La chiave per abbattere questo muro non è solo correre di più, ma allenare il corpo a diventare un motore ibrido più efficiente. Questo significa due cose: insegnargli a consumare i grassi in modo più efficace anche a ritmi più alti (fat adaptation) e, soprattutto, allenare l’intestino (il cosiddetto “training the gut”) ad assorbire più carboidrati durante la corsa. In questo modo, puoi continuamente rabboccare il serbatoio di glicogeno, posticipando o addirittura evitando il suo esaurimento. Questo allenamento specifico del sistema digestivo è cruciale quanto l’allenamento delle gambe.

Allenare l’intestino richiede un approccio progressivo, esattamente come per i muscoli. Inizia con piccole quantità di carboidrati durante i tuoi allenamenti lunghi e aumenta gradualmente la dose, testando diversi prodotti (gel, barrette, bevande) per trovare ciò che il tuo stomaco tollera meglio. L’obiettivo è abituare il sistema digestivo a lavorare sotto sforzo, trasformandolo in un alleato e non in un punto debole il giorno della gara. Solo così potrai arrivare al 32° chilometro sentendoti ancora pieno di energia, pronto per l’ultima, decisiva parte della tua maratona.

Come incrementare i chilometri del lungo domenicale senza rischiare la tendinite?

L’aumento del chilometraggio, specialmente nel lungo domenicale, è il cuore della preparazione alla maratona. Tuttavia, è anche la principale causa di infortuni da sovraccarico, come la tendinite. L’errore comune è seguire ciecamente la “regola del 10%”, un aumento costante e lineare che, dopo alcune settimane, può portare il corpo oltre la sua capacità di adattamento e recupero. Il segreto per un incremento sicuro non risiede nella costanza dell’aumento, ma nella sua periodizzazione intelligente.

Un approccio molto più efficace e sicuro è la periodizzazione ondulata. Questo metodo prevede di alternare 2 o 3 settimane di aumento progressivo del carico (volume e/o intensità) a una settimana di scarico attivo, in cui il chilometraggio si riduce del 30-40%. Questa settimana di “passo indietro” non è tempo perso; è il momento cruciale in cui avviene la supercompensazione: il corpo non solo ripara i microtraumi, ma si ricostruisce più forte di prima, preparandosi ad assorbire il carico successivo. Questo ciclo di carico-scarico riduce drasticamente il rischio di infiammazioni croniche e permette un adattamento a lungo termine più solido.

Contestualmente, è fondamentale non considerare la corsa come l’unico allenamento. Un programma di potenziamento muscolare mirato è il miglior “vaccino” contro la tendinite. Come evidenziato da uno studio, dedicare tempo a esercizi di rinforzo specifici per glutei, core e polpacci è essenziale. Secondo i risultati di uno studio di Top Physio Roma, due sessioni settimanali di rinforzo, unite a stretching post-allenamento, possono ridurre del 70% il rischio di tendiniti nei runner amatoriali. Questo lavoro complementare stabilizza le articolazioni, migliora la biomeccanica di corsa e distribuisce il carico in modo più uniforme, proteggendo i tendini dallo stress eccessivo.

Per illustrare la differenza strategica, ecco un confronto diretto tra i due principali metodi di incremento del chilometraggio.

Tabella scaricata da internet o coach personale: quale investimento vale 100€ al mese?

Di fronte alla sfida della maratona, la prima domanda è: quale guida seguire? Da un lato, il web offre un’infinità di tabelle gratuite o a basso costo. Dall’altro, c’è l’opzione di un coach personale, un investimento che si aggira spesso intorno ai 100-150€ al mese. La differenza tra le due opzioni non è solo nel prezzo, ma nel concetto stesso di allenamento. Una tabella standard è una mappa statica; un coach è un navigatore GPS interattivo.

Una tabella scaricata da internet, anche se ben fatta, è intrinsecamente generica. Non può sapere se hai dormito male, se sei stressato al lavoro o se un piccolo fastidio al ginocchio sta peggiorando. Ti fornisce un “cosa”, ma non un “perché” e, soprattutto, non si adatta ai “se”. Il valore di un coach non risiede tanto nel piano iniziale che fornisce, quanto nella sua capacità di modificarlo continuamente in base ai tuoi feedback, ai dati dei tuoi allenamenti (come frequenza cardiaca e ritmo) e agli imprevisti della vita quotidiana. È questa capacità di personalizzazione e autoregolazione guidata che trasforma un buon piano in un piano *efficace per te*.

L’investimento di 100€ al mese, quindi, non paga solo una tabella, ma acquista un servizio di consulenza strategica. Paga la tranquillità di sapere che un esperto sta monitorando i tuoi progressi, la sicurezza di non stare facendo errori fatali e l’ottimizzazione di ogni singolo allenamento. Per un runner alla prima o seconda maratona, spaventato dall’idea di sbagliare i carichi, questo tipo di guida può fare la differenza tra un’esperienza frustrante e il raggiungimento di un grande sogno.

L’errore fatale di comprimere due settimane di lavoro in una dopo un’influenza

Nel mezzo di una preparazione di 16 settimane, un imprevisto come un’influenza o un forte raffreddore può sembrare una catastrofe. La tentazione più forte e pericolosa, una volta guariti, è quella di cercare di “recuperare il tempo perso”, comprimendo gli allenamenti saltati in quelli successivi. Questo è l’errore più comune e anche il più fatale: porta quasi inevitabilmente a un sovraccarico, a un calo delle difese immunitarie e, molto spesso, a un infortunio che può compromettere l’intera preparazione.

Il corpo non funziona come un foglio di calcolo. Dopo una malattia, anche se i sintomi sono spariti, il sistema immunitario e quello energetico sono ancora indeboliti. Tornare immediatamente ai carichi di lavoro precedenti è come chiedere a un motore appena riparato di andare subito al massimo dei giri. La parola d’ordine deve essere gradualità. La priorità non è recuperare i chilometri persi, ma permettere al corpo di tornare al suo stato di efficienza in sicurezza. Il programma di allenamento va considerato perso, non posticipato. Bisogna ripartire dal livello di fitness attuale, non da quello di due settimane prima.

Una guida autorevole in questo campo, il leggendario maratoneta e allenatore Orlando Pizzolato, offre un principio tanto semplice quanto efficace:

Per ogni giorno di stop completo, prevedere due giorni di allenamento leggero prima di tornare al programma originale.

– Orlando Pizzolato, Consulenza tecnica per maratoneti

Questo significa che per 3 giorni di stop a causa dell’influenza, serviranno quasi una settimana di allenamenti leggeri e progressivi prima di poter pensare di riprendere la tabella a pieno regime. Ignorare questa regola di buon senso è una scommessa persa in partenza.

Quando inserire una mezza maratona di test per predire realisticamente il tempo finale?

Una delle domande più assillanti per un maratoneta è: “A che ritmo devo partire?”. Partire troppo forte è la via più sicura per il fallimento; partire troppo piano può lasciare con il rimpianto di non aver dato tutto. La soluzione per definire un obiettivo di tempo realistico e validare il ritmo gara è inserire una mezza maratona di test all’interno della preparazione. Ma il successo di questo test dipende criticamente da due fattori: il timing e la strategia di esecuzione.

Il momento ideale per correre questa gara test non è né troppo presto né troppo tardi. Il periodo ottimale è tra le 4 e le 6 settimane prima della maratona. Se corsa prima, la condizione fisica non sarebbe ancora al suo picco, fornendo un’indicazione poco attendibile. Se corsa dopo, il rischio è di non avere abbastanza tempo per recuperare completamente lo sforzo, compromettendo lo scarico finale e arrivando affaticati alla gara principale. Per chi prepara maratone italiane come quella di Roma, spesso esistono gare “sorelle” che si collocano perfettamente in questo calendario, come la Roma-Ostia. Correre una gara ufficiale permette anche di simulare la logistica, l’adrenalina e la gestione della folla del giorno X.

Una volta scelta la gara, come correrla? Non esiste una sola risposta, ma diverse strategie a seconda dell’obiettivo. Un test massimale darà la predizione più accurata, ma richiederà un recupero più lungo. Un test a ritmo maratona sarà meno stressante e più utile per validare sensazioni e nutrizione. La scelta dipende dal tuo livello di esperienza e da come ti senti in quel momento della preparazione.

Come organizzare la spesa per avere sempre carboidrati complessi pronti nei giorni di carico?

L’alimentazione è il secondo allenamento del maratoneta. Nei giorni e nelle settimane di carico più intenso, il fabbisogno di carboidrati aumenta drasticamente. Avere a disposizione gli alimenti giusti, pronti per essere consumati, non è un lusso ma una necessità strategica. L’errore è pensare alla nutrizione solo a ridosso del pasto; la chiave è l’ingegneria nutrizionale, che parte da una spesa ben pianificata e da una preparazione intelligente dei pasti (meal prep).

Una spesa strategica si basa su alimenti ad alta densità di nutrienti, facili da conservare e veloci da preparare. L’obiettivo è creare una “dispensa del maratoneta” che elimini lo stress del “cosa mangio stasera?” e garantisca sempre un’opzione sana e funzionale all’allenamento. Per un runner in Italia, questo significa fare scorta di carboidrati complessi di qualità, proteine magre per il recupero muscolare e grassi buoni per la salute generale.

Lista della spesa del maratoneta italiano:

• Carboidrati complessi di base: Farro (500g), orzo perlato (500g), riso integrale o basmati (1kg), patate e patate dolci (2kg), fiocchi d’avena (500g).
• Pasta integrale di varie forme: Fusilli, penne, spaghetti (almeno 500g per tipo) per variare.
• Proteine magre per il recupero: Petto di pollo o tacchino (1kg), tonno al naturale o sgombro (6-8 scatolette), uova biologiche (12), legumi secchi o in vetro (ceci, lenticchie).
• Recupero e spuntini: Yogurt greco bianco (6 vasetti), frutta secca mista (mandorle, noci – 300g), frutta disidratata (datteri, albicocche).
• Spuntini strategici veloci: Gallette di riso o mais, affettati magri come bresaola o fesa di tacchino, Parmigiano Reggiano, miele italiano.

Questa organizzazione non solo garantisce un apporto nutrizionale ottimale, ma riduce lo stress mentale, libera tempo prezioso durante la settimana e permette di concentrarsi su ciò che conta di più: correre e recuperare. È un investimento di tempo che paga dividendi enormi in termini di energia e performance.

Perché i battiti salgono dopo un’ora a parità di velocità e cosa significa per la tua resistenza?

È un’esperienza che ogni runner di lunga distanza conosce: dopo 45-60 minuti di corsa a un ritmo percepito come costante, la frequenza cardiaca inizia a salire lentamente ma inesorabilmente. Questo fenomeno, noto come deriva cardiaca (o “cardiac drift”), non è un segnale di affaticamento imminente, ma un indicatore prezioso della tua efficienza aerobica. Capirlo e misurarlo è fondamentale per allenare la resistenza in modo scientifico.

La deriva cardiaca si verifica per una combinazione di fattori: un leggero aumento della temperatura corporea, la disidratazione che rende il sangue più denso (riducendo il volume di eiezione sistolica, ovvero il sangue pompato a ogni battito), e un progressivo spostamento del reclutamento delle fibre muscolari. In pratica, il cuore deve battere più velocemente per fornire la stessa quantità di ossigeno ai muscoli. Un’analisi di Your Personal Best stima un aumento del 5-7% della FC dopo 30 minuti a ritmo costante in un atleta amatore. L’obiettivo dell’allenamento di resistenza è proprio quello di limitare questa deriva.

Un cuore e un sistema cardiovascolare ben allenati sono più efficienti nel gestire il calore, nel mantenere il volume plasmatico e nell’utilizzare l’ossigeno. Di conseguenza, la deriva cardiaca sarà minore. Atleti d’élite possono mantenere una frequenza cardiaca quasi piatta per ore. Per un amatore, monitorare questo parametro è un modo oggettivo per vedere i progressi. Se dopo un mese di allenamenti, a parità di ritmo e condizioni, la tua deriva cardiaca è diminuita, significa che la tua resistenza è migliorata, anche se il tuo ritmo non è ancora cambiato drasticamente.

Come gestire l’ansia pre-gara e lo scarico dei chilometri nelle ultime 3 settimane senza sentirsi “gonfi”?

Le ultime tre settimane prima della maratona, il periodo di “tapering” o scarico, sono forse le più difficili da gestire psicologicamente. Dopo mesi di allenamenti intensi, ridurre drasticamente il chilometraggio può generare un’ansia paradossale: la paura di perdere la forma fisica faticosamente conquistata. A questo si aggiunge spesso una sensazione di pesantezza e “gonfiore” che può essere interpretata negativamente. In realtà, questi fenomeni sono il segno che tutto sta andando secondo i piani, se gestiti correttamente.

Lo scopo dello scarico non è riposare, ma raccogliere i frutti dell’allenamento. Riducendo il volume ma mantenendo brevi picchi di intensità, si permette al corpo di riparare completamente i tessuti, ripristinare le scorte energetiche al massimo livello e arrivare alla linea di partenza con il 100% delle energie. La sensazione di gonfiore è un segnale estremamente positivo. Come spiega il Dott. Paolo Capriotti, un esperto di nutrizione sportiva:

Il gonfiore non è grasso, ma la super-compensazione di glicogeno. Ogni grammo di glicogeno lega 3g di acqua. È il segno che si sta facendo il pieno!

– Dott. Paolo Capriotti, Your Personal Best – Nutrizione Maratona

Capire che quel chilo in più sulla bilancia è in realtà carburante pronto all’uso può trasformare l’ansia in fiducia. Parallelamente, per gestire l’ansia da “non sto facendo abbastanza”, è utile incanalare le energie mentali in attività di pianificazione e preparazione meticolosa. Creare una routine e avere il controllo su tutti i dettagli controllabili riduce l’incertezza e calma la mente.

Trasformando il tempo libero non in ozio, ma in preparazione strategica, l’ansia si attenua. Arriverai alla partenza non solo con le gambe fresche e i serbatoi pieni, ma con la mente lucida e concentrata, pronta a goderti il culmine del tuo lungo viaggio.