Come utilizzare i bastoncini da trail per scaricare il 30% del peso dalle gambe nelle ultra distanze?

Molti trail runner acquistano i bastoncini con la speranza di trovare un alleato prezioso nelle lunghe salite, per poi scoprirli ingombranti, inefficienti, un vero e proprio peso morto da gestire. Se ti riconosci in questa frustrazione, sappi che il problema non sei tu, né lo strumento. Il problema risiede nel paradigma con cui li utilizzi: li tratti come un appoggio passivo, una stampella, quando in realtà sono un motore aggiuntivo, un sistema di trazione integrale per il tuo corpo.

L’approccio comune si ferma a consigli generici come “usali in salita” o “sceglili leggeri”. Ma questo non basta. Per sbloccare il loro potenziale e arrivare a scaricare una frazione significativa del carico dai quadricipiti, è necessario un cambio di mentalità. Bisogna passare da una visione di “supporto” a una di “propulsione”. Questo richiede la comprensione di alcuni principi biomeccanici fondamentali, legati al trasferimento del carico e alla coordinazione motoria.

Questo non è un semplice manuale di istruzioni, ma un’analisi tecnica per trasformare la tua percezione e la tua efficienza. In questo articolo, analizzeremo il “perché” fisiologico dietro la riduzione della fatica percepita, le tecniche di sincronizzazione per un ritmo fluido, i criteri di scelta dello strumento e gli errori che vanificano ogni beneficio. Il nostro obiettivo è fornirti le chiavi per integrare i bastoncini nel tuo movimento, trasformandoli da un fastidioso accessorio a una parte essenziale del tuo sistema di locomozione, specialmente quando la fatica inizia a mordere nelle ultra distanze.

Per guidarti in questo percorso di apprendimento, abbiamo strutturato l’articolo in sezioni specifiche. Ogni sezione affronta un aspetto cruciale, dalla biomeccanica alla scelta dei materiali, fino alla gestione strategica in gara.

Perché l’uso corretto delle braccia abbassa la percezione dello sforzo nonostante aumenti il consumo di ossigeno?

Ecco il paradosso fondamentale che confonde molti runner: usare i bastoncini in modo efficace aumenta il consumo totale di ossigeno, eppure la sensazione è quella di faticare meno. La spiegazione risiede nella differenza tra sforzo sistemico (cardiovascolare) e fatica muscolare locale. Quando spingi sui bastoncini, attivi la muscolatura di braccia, spalle e dorso, coinvolgendo una massa muscolare più ampia. Questo richiede più ossigeno al sistema cardiovascolare, ma allo stesso tempo opera un piccolo miracolo biomeccanico: il trasferimento del carico.

In pratica, una parte del lavoro che altrimenti graverebbe interamente su quadricipiti, polpacci e glutei viene distribuita sulla parte superiore del corpo. Non è un caso che alcuni studi scientifici dimostrino che l’uso corretto dei bastoncini può ridurre il carico percepito sui quadricipiti fino al 25%. Questo non significa che il dispendio energetico totale diminuisca drasticamente; anzi, potrebbe persino aumentare leggermente.

Tuttavia, come evidenziato da analisi specifiche sul tema, il vero vantaggio è un altro. L’utilizzo dei bastoncini, specialmente su pendenze importanti, permette di ritardare significativamente l’insorgenza della fatica locale, ovvero il classico “mal di gambe”. Distribuendo lo sforzo, si evita di portare un singolo distretto muscolare al suo limite prematuramente. Questo è un fattore decisivo nelle ultra distanze, dove la gestione della fatica muscolare localizzata è la vera chiave per arrivare al traguardo.

Come sincronizzare la spinta opposta in salita moderata per mantenere il ritmo fluido?

La fluidità è il segno distintivo di un utilizzatore esperto. Un ritmo goffo e spezzato non solo è inefficiente, ma aumenta anche il dispendio energetico e la frustrazione. Sulle salite moderate, quelle che compongono gran parte di un percorso di trail, la tecnica più efficace è la spinta alternata. L’obiettivo è creare una perfetta sincronizzazione neuromuscolare, dove il movimento di braccia e gambe diventa un’unica, armoniosa melodia propulsiva.

Il principio è semplice: si muove il braccio opposto alla gamba che avanza, proprio come nella camminata naturale. La vera tecnica, però, risiede nei dettagli. Il bastoncino non va semplicemente “piantato” a terra, ma deve atterrare con un angolo che favorisca la spinta in avanti. Il punto di impianto ideale del puntale è all’altezza del tallone del piede opposto. Da lì, il braccio spinge attivamente fino a quando la mano supera il fianco, completando la fase di propulsione. La mano deve rimanere rilassata sull’impugnatura, sfruttando il lacciolo per trasferire la forza senza stringere convulsamente.

Questa visualizzazione chiarisce la postura corretta e il punto di impianto del bastoncino durante la fase di spinta.

L’errore comune è quello di piantare il bastoncino troppo avanti, trasformandolo in un freno, o di compiere un movimento di braccio troppo corto, annullando la spinta. Il segreto è pensare a “spingere il mondo dietro di te” con il braccio, piuttosto che a “tirarti su” con il bastoncino. Questo crea una catena cinetica che parte dalla spalla e, attraverso il bastoncino, si scarica a terra generando propulsione orizzontale, non solo un sollievo verticale.

Alluminio o Carbonio pieghevole: quale scegliere se devi riporli spesso nello zaino?

La scelta del materiale non è una questione di moda, ma una decisione strategica che impatta su peso, durabilità e sicurezza. Quando si parla di bastoncini pieghevoli, ideali per essere riposti rapidamente nello zaino da trail, il dilemma è quasi sempre tra alluminio e fibra di carbonio. La risposta non è univoca: dipende dal tuo stile di corsa, dai terreni che frequenti e dalla tua priorità tra leggerezza e robustezza.

Il carbonio è il re della leggerezza e dell’assorbimento delle vibrazioni. Su lunghe distanze, ogni grammo risparmiato conta, e la minor trasmissione di vibrazioni alle braccia riduce l’affaticamento. Tuttavia, ha un punto debole: la fragilità. Come sottolineano gli esperti di materiali, la fibra di carbonio offre un’eccellente resistenza alla compressione quando lavora nel suo asse corretto. Ma in caso di urto laterale o di leva su una roccia, non si piega: si spezza di netto.

La fibra di carbonio (che è un materiale composito) viene progettata, costruita e razionalmente utilizzata nelle nostre attrezzature per resistere alla naturale sollecitazione per cui nasce il prodotto. Quindi, nel caso di un bastoncino da trail running, la fibra di carbonio avrà un’ottima resistenza alla compressione quando il bastoncino lavora in posizione corretta.

– OutdoorTest Italia, Guida tecnica bastoncini trail 2024

L’alluminio (solitamente lega 7075) è leggermente più pesante, ma decisamente più resiliente. In caso di forte stress, tende a piegarsi piuttosto che a spezzarsi, permettendoti spesso di finire la gara o l’allenamento. Questa sua resistenza omnidirezionale lo rende una scelta più sicura per terreni molto tecnici, rocciosi o quando si è meno attenti alla cura dello strumento. Il seguente confronto riassume le differenze chiave.

Questa tabella, basata su un’analisi comparativa dei materiali, offre una visione chiara dei pro e contro per aiutarti a decidere.

L’errore tecnico che trasforma i bastoncini in peso morto invece che in propulsione

L’errore più comune, quasi istintivo, è quello di utilizzare i bastoncini come semplici appoggi. Questo è l’effetto pendolo passivo: il runner fa oscillare i bastoncini in avanti e li lascia cadere a terra, usandoli al massimo per un leggero equilibrio, senza applicare alcuna forza propulsiva. In questo scenario, i bastoncini non solo sono inutili, ma diventano controproducenti. Rappresentano un peso extra da sollevare e muovere a ogni passo, un ingombro per le mani e una distrazione mentale, senza offrire in cambio alcun vantaggio meccanico.

La differenza tra un utilizzatore principiante e uno esperto sta tutta qui: nella transizione da un appoggio passivo a una spinta attiva. Un bastoncino diventa un motore solo nel momento in cui la mano, il braccio e la spalla vengono usati attivamente per spingere sul lacciolo e sull’impugnatura, generando una forza che proietta il corpo in avanti. Senza questa fase di spinta consapevole, il bastoncino è solo zavorra.

A livello energetico, questa distinzione è cruciale. Studi biomeccanici hanno chiarito un punto fondamentale: l’uso dei bastoncini, anche corretto, non riduce il consumo energetico totale. Anzi, come dimostra un’analisi sull’attività cardiovascolare, l’attivazione della parte superiore del corpo porta a un consumo di ossigeno maggiore. Il beneficio, come già detto, è la ripartizione dello sforzo e il ritardo della fatica locale nelle gambe. Ma se la spinta è assente, si ottiene solo lo svantaggio (maggior attività cardiovascolare per trasportare un peso inutile) senza il vantaggio (il trasferimento del carico). In sintesi, si fatica di più per andare più piano.

Quando impugnare i bastoncini per l’equilibrio e quando riporli per avere le mani libere in caso di caduta?

Un maestro non è colui che usa sempre uno strumento, ma colui che sa esattamente quando usarlo e quando no. I bastoncini da trail non fanno eccezione. La loro utilità varia drasticamente in base alla situazione: possono essere un alleato formidabile per l’equilibrio su traversi instabili o guadi, ma trasformarsi in un pericolo mortale su discese tecniche o tratti esposti dove le mani devono essere libere.

La regola generale è semplice: le mani devono essere libere ogni volta che una caduta è probabile e le conseguenze di essa sono elevate. Su discese ripide e rocciose, sentieri esposti o tratti attrezzati (vie ferrate, catene), i bastoncini diventano un intralcio. Impediscono di afferrare una roccia o un cavo e, in caso di inciampo, possono causare lesioni rimanendo impigliati o colpendo il corpo. In queste situazioni, la velocità con cui si possono piegare e riporre nello zaino è un fattore di sicurezza determinante.

L’uso per l’equilibrio è invece prezioso su pendenze laterali, su fondi scivolosi a bassa velocità (fango, neve) o per sondare la profondità di una pozza. In questi contesti, i due punti di appoggio aggiuntivi allargano la base di sostegno e aumentano la propriocezione. Per quanto riguarda la distanza, l’esperienza mostra che l’utilizzo diventa quasi indispensabile quando si supera la soglia dei 30 km, dove l’accumulo di fatica compromette l’equilibrio e la lucidità. In gare di ultra distanza, sono semplicemente un equipaggiamento fondamentale.

Spinta alternata o doppia spinta: quale tecnica ti fa guadagnare minuti sul ripido?

Quando la pendenza si impenna e la corsa lascia il posto a un passo faticoso, la tecnica di utilizzo dei bastoncini deve adattarsi. Se la spinta alternata è regina delle salite moderate, sui muri più ripidi (con pendenze superiori al 20%) la doppia spinta simultanea diventa l’arma più efficace per guadagnare metri e risparmiare le gambe. È stato dimostrato che, a parità di velocità ascensionale, l’utilizzo di bastoncini consente un risparmio energetico pari al 20-30%, e gran parte di questo beneficio si concretizza proprio con la tecnica giusta sul ripido.

A differenza della spinta alternata, la doppia spinta concentra lo sforzo delle braccia in un unico, potente impulso. La sequenza è la seguente: si piantano entrambi i bastoncini simultaneamente davanti a sé, a una distanza confortevole. Poi, si inclina il busto in avanti e si esegue una spinta vigorosa e coordinata con entrambe le braccia, compiendo due o tre passi mentre il corpo viene proiettato in avanti. Questo ciclo si ripete, creando un ritmo potente e sostenibile. Questa tecnica trasforma la parte superiore del corpo in un vero e proprio motore ausiliario, che tira e spinge il resto della struttura verso l’alto.

Esiste anche una terza via, la “tecnica del galoppo”, un ibrido spesso usato nei falsipiani delle ultra-trail. Consiste nel piantare i bastoncini in modo alternato ogni 2-3 passi di corsa, mantenendo un ritmo più dinamico. La scelta tra queste tecniche non è rigida, ma dipende dalla pendenza, dalla stanchezza e dalle preferenze individuali. Padroneggiarle tutte permette di avere sempre la risposta giusta per ogni situazione.

Perché al km 80 vorrai ritirarti e come convincere il tuo cervello a fare ancora un passo?

Nelle ultra distanze, la battaglia si sposta progressivamente dai muscoli alla mente. Al chilometro 80, il dolore è una costante, le riserve di glicogeno sono un lontano ricordo e il cervello inizia a inviare segnali inequivocabili di resa. È in questo momento che i bastoncini, se usati correttamente fin dall’inizio, rivelano il loro valore più profondo: quello di ancoraggio mentale e ritmico.

La fatica estrema altera la biomeccanica di corsa, accorcia la falcata e spezza la fluidità del movimento. Il ritmo costante e ripetitivo della spinta dei bastoncini (sia alternata che doppia) agisce come un metronomo. Il “click-clack” sul terreno diventa un mantra che aiuta a mantenere la concentrazione, a distogliere la mente dal dolore e a imporre un ordine al caos della fatica. Concentrarsi sulla sequenza “spinta-passo-spinta-passo” fornisce al cervello un compito semplice e realizzabile, un piccolo obiettivo da raggiungere ancora e ancora, un passo alla volta.

Inoltre, il semplice fatto di avere uno strumento attivo tra le mani combatte la sensazione di passività e impotenza. I bastoncini diventano un’estensione della propria volontà, un mezzo per continuare a esercitare un controllo attivo sul proprio avanzamento. Non a caso, nelle gare di lunghissima distanza, sono considerati un equipaggiamento indispensabile quanto un buon paio di scarpe, perché il loro contributo va ben oltre il semplice supporto fisico. Sono un vero e proprio strumento per la gestione della crisi.

Quale tipo di tassellatura scegliere per non scivolare sul fango argilloso dell’Appennino in inverno?

Quando si parla di aderenza su terreni difficili, come il fango argilloso tipico dell’Appennino in inverno, il pensiero corre subito alla tassellatura delle scarpe. Una scelta corretta è senza dubbio fondamentale. Tuttavia, un aspetto spesso trascurato, ma altrettanto decisivo per la stabilità e la sicurezza, è “l’aderenza” dei bastoncini stessi. La loro capacità di fare presa sul terreno dipende interamente dalla combinazione di puntale e rotella, che deve essere adattata specificamente al tipo di suolo.

Su un terreno fangoso e profondo, il rischio principale per un bastoncino è quello di affondare eccessivamente, perdendo il punto di appoggio e diventando un ostacolo. In questo contesto, è essenziale utilizzare una rotella larga, simile a quelle da neve (circa 88mm di diametro). Questa agisce come una “galleggiante”, distribuendo la pressione su una superficie maggiore e impedendo al bastoncino di sprofondare nel fango. Il puntale, in questo caso, può essere uno standard in acciaio, sufficiente per fare presa una volta superato lo strato superficiale.

Al contrario, su roccia calcarea bagnata, tipica delle Prealpi, la priorità è il grip su una superficie dura e scivolosa. Qui, una rotella larga sarebbe d’intralcio. Si opta per una rotella da gara, molto piccola (35mm), che non interferisce con l’angolo di attacco del bastoncino. Il puntale deve essere estremamente performante: un tungsteno affilato è l’ideale per “mordere” la roccia e garantire una presa sicura. La scelta dell’equipaggiamento giusto per i tuoi bastoncini è un livello di ottimizzazione che fa la differenza tra sentirsi sicuri e stabili o costantemente precari.

Ora che hai compreso i principi biomeccanici, le tecniche e i criteri di scelta, il passo finale è integrare questa conoscenza nella pratica. Smetti di considerare i bastoncini un accessorio e inizia a vederli come parte integrante del tuo corpo, un motore da allenare e sincronizzare. Metti in pratica questi consigli nel tuo prossimo allenamento in salita e senti la differenza.