È davvero necessario correre a 180 passi al minuto per essere efficienti o è un mito da sfatare?

Quante volte, dopo una corsa, hai guardato l’orologio con un misto di frustrazione e rassegnazione? Il display segna 165 passi al minuto (spm), ancora una volta lontano da quel magico, quasi mitologico, 180. Forum di running, articoli di blog, video di guru: tutti sembrano concordare su questo numero come il Sacro Graal dell’efficienza nella corsa. Se non ci arrivi, ti senti inadeguato, lento, tecnicamente scarso. Ti sforzi di accelerare il movimento delle gambe, finendo per correre in modo contratto, innaturale e, soprattutto, senza alcun reale beneficio sulla velocità o sulla fatica.

Questa ossessione per i 180 spm è forse uno degli equivoci più diffusi e dannosi nel mondo del running amatoriale. Si fonda su un’osservazione corretta ma interpretata nel modo sbagliato, portando migliaia di runner a combattere una battaglia persa in partenza contro la propria fisiologia. Ma se il problema non fosse la tua incapacità di raggiungere i 180 spm, ma l’obiettivo stesso? Se la cadenza non fosse un traguardo da raggiungere a tutti i costi, ma una conseguenza naturale di una corsa efficiente, personalizzata e consapevole?

Questo articolo, scritto con un approccio da coach critico e basato sull’evidenza, smantellerà pezzo per pezzo il mito dei 180 passi al minuto. Non ti daremo un altro numero magico da inseguire, ma gli strumenti per capire la vera biomeccanica della corsa. Scoprirai perché inseguire quel numero è inutile (e spesso impossibile) al tuo ritmo, come usare i dati in modo intelligente per migliorare davvero e come la cadenza sia solo un pezzo di un puzzle molto più grande chiamato “efficienza”. Preparati a liberarti dalla tirannia del cronometro per riscoprire una corsa più fluida, sana e, finalmente, tua.

Per guidarti in questo percorso di demistificazione, abbiamo strutturato l’articolo per affrontare ogni aspetto critico della cadenza. Analizzeremo i dati, sfateremo i miti e ti forniremo protocolli pratici per un miglioramento reale e sostenibile.

Perché è impossibile tenere 180 spm se corri a 6:00/km

Partiamo dal presupposto fondamentale: il numero 180 non è nato dal nulla. Deriva da uno studio del leggendario coach Jack Daniels che, durante le Olimpiadi del 1984, osservò che quasi tutti i runner d’élite, indipendentemente dalla distanza, avevano una cadenza di almeno 180 passi al minuto. La domanda chiave, però, non è *cosa* osservò, ma *chi* osservò: atleti professionisti che corrono a velocità inimmaginabili per un amatore. Come ha sottolineato lo stesso Daniels, “è ridicolo aspettarsi che un corridore a passo di 9 minuti per miglio (circa 5:35/km) corra artificialmente alla stessa cadenza” di un atleta che viaggia a 6 metri al secondo. Cercare di replicare i 180 spm correndo a 6:00/km o più lentamente è biomeccanicamente inefficiente. Significherebbe fare passettini così corti da sprecare energia nel movimento verticale (saltellare) invece di generare propulsione orizzontale.

La cadenza è intrinsecamente legata alla velocità. Più vai veloce, più passi fai. È una relazione causa-effetto, non un parametro da impostare artificialmente. Pensiamo al contesto italiano: con 15.168 finisher alla Maratona di Roma 2024 e un tempo medio di circa 4 ore e 15 minuti, è evidente che la stragrande maggioranza del popolo dei runner viaggia a ritmi ben lontani da quelli dell’élite. Per un runner che chiude una maratona in 4 ore, un ritmo medio di circa 5:40/km, una cadenza efficiente si attesta realisticamente tra i 165 e i 172 spm. Imporre i 180 spm a questa andatura è controproducente e, di fatto, impossibile da sostenere in modo naturale.

L’obiettivo non deve essere raggiungere un numero, ma capire il principio sottostante. Il vero nemico da combattere è l’overstriding, ovvero l’abitudine di atterrare con il piede molto più avanti rispetto al baricentro del corpo. Questo gesto agisce come un freno a ogni passo, aumentando le forze di impatto su ginocchia e schiena. Aumentare leggermente la cadenza è uno strumento per *correggere* l’overstriding, non il fine ultimo della tecnica di corsa.

Come usare un metronomo a 170-175 bpm per accorciare il passo in modo naturale e ridurre l’impatto?

Abbandonato il dogma dei 180 spm, possiamo iniziare a usare gli strumenti in modo intelligente. Il metronomo non è un tiranno da seguire ciecamente, ma un alleato per rieducare il nostro sistema neuromuscolare. Invece di impostarlo su un valore irraggiungibile, usiamolo per incoraggiare un leggero e graduale aumento della frequenza, puntando a un range più realistico e benefico come 170-175 battiti al minuto (bpm). Questo ritmo guida naturalmente il corpo ad accorciare la falcata, a far atterrare il piede più vicino al baricentro e, di conseguenza, a ridurre le forze di frenata e l’impatto articolare.

Il segreto è la gradualità. Il cervello e i muscoli hanno bisogno di tempo per adattarsi a un nuovo schema motorio. Partire subito con 45 minuti di corsa a un ritmo imposto porterebbe solo a rigidità, frustrazione e a un’alterazione negativa della propria meccanica di corsa. È molto più efficace integrare il metronomo in piccole dosi, concentrandosi sulla sensazione di fluidità e non solo sul suono. L’obiettivo è far sì che il nuovo ritmo diventi automatico e non un compito cosciente.

L’immagine di un corridore che si allena in un parco, concentrato sul proprio ritmo, è emblematica di questo approccio. Non è una gara contro il tempo, ma un dialogo con il proprio corpo, facilitato da uno strumento usato con saggezza.

Questo processo di adattamento richiede pazienza. Integrare sessioni brevi con il metronomo permette di interiorizzare il nuovo schema motorio, rendendolo progressivamente più naturale. Una volta che il corpo si abitua a una frequenza leggermente superiore, si può anche smettere di usare il metronomo e affidarsi a playlist musicali con un BPM corrispondente, per unire l’utile al dilettevole.

Meglio tanti passi corti o pochi passi lunghi per preservare le ginocchia?

La risposta, basata sulla biomeccanica, è inequivocabile: per la salute delle articolazioni, in particolare delle ginocchia, una cadenza più alta (e quindi passi più corti) è decisamente superiore a una cadenza bassa (passi lunghi e in overstriding). La domanda “aumentare la cadenza fa andare più veloci?” è mal posta; la domanda corretta è “aumentare la cadenza mi rende più efficiente e sicuro?”. E la risposta è sì. L’aumento della velocità è una possibile conseguenza a lungo termine dell’efficienza migliorata, non l’obiettivo primario di questo adattamento tecnico.

Uno studio biomeccanico sull’impatto della cadenza usa un’analogia illuminante: immagina di far rotolare un quadrato e un ottagono. Il quadrato (che rappresenta pochi passi lunghi) atterra su ogni lato con un impatto secco e violento, richiedendo molta energia per iniziare la rotazione successiva. L’ottagono (tanti passi corti), invece, rotola in modo molto più fluido, con impatti meno violenti e transizioni più dolci. Nella corsa, questo si traduce in minori forze di frenata e un minor stress su tendini e articolazioni. Passi più corti e frequenti permettono di sfruttare meglio l’energia elastica immagazzinata nei tendini, rendendo la corsa meno dispendiosa dal punto di vista muscolare.

I dati confermano questa distinzione. Le analisi biomeccaniche mostrano una netta differenza tra le categorie di runner: la cadenza media di un amatore si attesta tipicamente tra i 145 e i 165 passi al minuto, mentre quella di un atleta d’élite varia tra i 170 e i 190 spm. Questo non significa che gli amatori debbano raggiungere i 190 spm, ma che c’è un margine di miglioramento significativo per allontanarsi dalla zona “a rischio” sotto i 160 spm, dove l’overstriding è quasi una certezza. Un piccolo aumento, anche solo del 5%, può già portare a una riduzione misurabile delle forze di impatto sul ginocchio.

L’errore di fissarsi sul numero della cadenza perdendo la fluidità e la rilassatezza del gesto

Abbiamo stabilito che una cadenza più alta è generalmente benefica. Ora, però, dobbiamo affrontare il rischio opposto: l’ossessione per il nuovo numero. Passare dalla frustrazione per i 180 spm a quella per i 175 spm non risolve il problema di fondo. Se la ricerca della cadenza ideale ti porta a correre in modo rigido, contratto e a pensare costantemente a “come muovo i piedi”, hai perso di vista l’obiettivo principale: la fluidità e la rilassatezza del gesto atletico. La corsa è un movimento ritmico e naturale; trasformarla in un esercizio matematico è il modo migliore per renderla inefficiente e sgradevole.

La cadenza ottimale è quella che ti permette di sentirti leggero, reattivo e in controllo, non quella che leggi sull’orologio. L’adattamento a una nuova frequenza deve essere un processo subconscio, non uno sforzo cosciente continuo. Uno studio pubblicato sul Journal of Motor Behavior ha dimostrato che, quando i runner aumentano la loro cadenza del 5-10%, il cervello si adatta rapidamente. Dopo sole 8-9 uscite, l’attività cerebrale richiesta per mantenere il nuovo ritmo torna ai livelli normali, indicando che il movimento è diventato automatico. Forzare il processo o fissarsi sul numero impedisce questa naturale interiorizzazione.

L’approccio corretto è spostare il focus dal “cosa” (il numero) al “come” (le sensazioni). Invece di chiederti “sto facendo 172 spm?”, chiediti: “I miei piedi fanno rumore quando atterrano? Sento l’impatto sulle ginocchia? Le mie braccia sono rilassate? Il mio respiro è regolare?”. Se la risposta a queste domande è positiva, la tua cadenza, qualunque essa sia, è probabilmente quella giusta per te in quel momento.

Il valore di 180 passi per minuto, quasi mitizzato negli anni passati, ormai non è più da considerarsi un dogma. Rimane il valore storico su cui orientarsi se siamo alle prime armi, tuttavia il miglioramento della tecnica di corsa, la capacità di allungamento della muscolatura e lo sviluppo del core restano le prime cose su cui concentrarsi.

– Redazione Runlovers, Il mito dei 180 passi al minuto

Come aumentare la frequenza dei passi in discesa per frenare meno e salvare i quadricipiti?

La discesa è il momento della verità per ogni runner. È qui che l’overstriding e una bassa cadenza presentano il conto più salato. Istintivamente, per controllare la velocità, tendiamo a proiettare il tallone in avanti e ad “atterrare pesanti”, usando i muscoli quadricipiti come un freno. Questo non solo genera un impatto devastante sulle articolazioni, ma “brucia” letteralmente i quadricipiti, lasciandoci senza energie per i tratti successivi. La soluzione controintuitiva, ma biomeccanicamente corretta, è aumentare la frequenza dei passi, quasi come se stessi “frullando” le gambe.

Aumentare la cadenza in discesa permette di mantenere il baricentro più allineato e perpendicolare al terreno, invece di arretrarlo. I passi diventano più corti, rapidi e leggeri. L’obiettivo è “galleggiare” sul terreno, sfiorandolo, piuttosto che piantarcisi contro. Questo riduce drasticamente l’azione frenante e sposta il carico dal muscolo quadricipite a un sistema più efficiente che sfrutta la reattività dei tendini. Il risultato è una discesa più veloce, più sicura e, soprattutto, molto meno dispendiosa dal punto di vista energetico. Per i trail runner, questa tecnica è un vero e proprio salvavita.

Padroneggiare questa abilità richiede pratica specifica. Bisogna vincere l’istinto di frenare e imparare a “lasciarsi andare”, fidandosi della rapidità dei propri piedi. Esercizi mirati su pendenze leggere possono aiutare a sviluppare la coordinazione e la fiducia necessarie.

Per allenare questa specifica abilità, si possono seguire alcuni esercizi chiave:

• Discesa a balzelli: Su una pendenza leggera e non tecnica (5-8%), scendi con passi cortissimi e rapidissimi, quasi saltellando sul posto mentre avanzi. Concentrati sulla rapidità del contatto a terra.
• Focus sul baricentro: Mentre scendi, visualizza una linea retta che parte dalla tua testa e arriva perpendicolare al suolo. Il tuo corpo deve seguire questa linea, inclinandosi in avanti con la pendenza, non rimanendo arretrato.
• Aumento progressivo: Inizia lentamente e aumenta la velocità solo quando ti senti a tuo agio con l’alta frequenza, senza mai perdere la sensazione di leggerezza e controllo.

Come usare i dati di cadenza per correggere la tecnica e ridurre il rischio infortuni?

Se la cadenza non è un obiettivo, a cosa serve misurarla? La risposta è semplice: è un potentissimo strumento diagnostico. Invece di vederla come un voto (“ho preso 168, sono scarso”), dobbiamo impararla a leggere come un sintomo, un indicatore che ci parla della nostra efficienza e del nostro stato di affaticamento. Un’analisi intelligente dei dati di cadenza, messi in relazione con la velocità e la durata della corsa, può rivelare problemi tecnici nascosti prima che si trasformino in infortuni.

Ad esempio, una cadenza costantemente al di sotto dei 160 spm a velocità moderate è un forte campanello d’allarme per un problema di overstriding. Le analisi biomeccaniche, infatti, evidenziano che i runner con una cadenza così bassa possono mostrare un’oscillazione verticale superiore anche del 40%, uno spreco enorme di energia. Un altro dato cruciale è il calo della cadenza nel corso di un allenamento lungo o di una gara. Se la tua frequenza di passo diminuisce di oltre 5-7 spm nell’ultima parte della corsa (a parità di velocità), è un chiaro segnale di affaticamento e di perdita di efficienza tecnica. Questo dato ti dice che devi lavorare sulla resistenza specifica, non sulla cadenza in sé. Per misurarla senza tecnologia, un metodo semplice è contare gli appoggi di un solo piede per 30 secondi e moltiplicare il risultato per quattro.

La tabella seguente, basata sui dati forniti da autorevoli fonti del settore, può essere usata come una guida pratica per l’auto-diagnosi. Non sono regole ferree, ma indicazioni preziose per interpretare i tuoi dati e decidere quali azioni correttive intraprendere.

Questa tabella comparativa, basata su un’analisi di dati aggregati su runner di vario livello, offre uno strumento pratico per interpretare i propri numeri e agire di conseguenza.

Perché chi ha le gambe corte deve puntare sulla frequenza e non sull’ampiezza della falcata?

La personalizzazione è la chiave di tutto, e un fattore determinante nella meccanica di corsa è la nostra stessa morfologia. In particolare, la lunghezza delle leve, ovvero delle nostre gambe. È intuitivo, ma spesso ignorato: un runner più alto, con gambe più lunghe, coprirà naturalmente più terreno a ogni passo, risultando in una cadenza più bassa a parità di velocità. Al contrario, un runner con gambe più corte è meccanicamente svantaggiato nel cercare di ottenere una grande ampiezza di falcata. Tentare di allungare il passo oltre la propria struttura naturale porta inevitabilmente a un grave overstriding e a un aumento del rischio di infortuni.

La strategia vincente per i runner con leve corte è puntare tutto sulla frequenza. Un’analisi biomeccanica che paragona la corsa al ciclismo lo spiega perfettamente: per raggiungere alte velocità in bici, un ciclista non usa un rapporto durissimo spingendo lentamente sui pedali, ma sceglie un rapporto più “agile” che gli permette di pedalare a un ritmo elevato. Allo stesso modo, le gambe più corte sono leve meccanicamente più efficienti nel “ciclo” rapido della corsa piuttosto che in un’estensione forzata. Una maggiore frequenza, compensata da una minore ampiezza, non solo riduce l’impatto articolare, ma migliora anche la reattività e il tempo di contatto al suolo.

Questo non significa che chi ha le gambe corte sia svantaggiato, ma semplicemente che deve adottare una strategia diversa. Invece di lottare per un’ampiezza innaturale, deve concentrarsi nel diventare un maestro della rapidità, trasformando una presunta debolezza in un punto di forza: agilità, reattività e basso impatto. In questo scenario, puntare a una cadenza di 175-180 spm (o anche superiore a velocità elevate) diventa un obiettivo non solo realistico, ma biomeccanicamente sensato e vantaggioso.

Come passare all’appoggio di mesopiede senza infiammare i polpacci e i tendini in 3 settimane?

La domanda contiene già l’errore. La risposta onesta è: non è possibile. Passare da un appoggio consolidato di tallone a uno di mesopiede in tre settimane è la via più rapida per un infortunio grave a polpacci, tendine d’Achille o fascia plantare. Questo desiderio di cambiamento rapido nasce spesso da un altro mito: quello secondo cui l’appoggio di mesopiede sia “migliore” in assoluto e vada ricercato attivamente. In realtà, proprio come la cadenza, l’appoggio del piede è in gran parte una conseguenza della tecnica di corsa globale, e non qualcosa da modificare isolatamente.

Quando aumenti la cadenza e riduci l’overstriding, il piede atterra naturalmente più vicino al baricentro. In questa posizione, è quasi impossibile atterrare pesantemente sul tallone. L’appoggio si sposta in modo spontaneo verso la parte centrale o l’avampiede. Quindi, la vera strategia non è “imparare ad appoggiare di mesopiede”, ma “imparare a non fare overstriding”. L’appoggio corretto sarà il risultato automatico di questo cambiamento. Tentare di forzarlo senza aver prima corretto la causa (bassa cadenza e passo lungo) sovraccarica strutture muscolari e tendinee che non sono pronte a sostenere quel tipo di impatto.

Un protocollo di transizione sicuro e realistico non dura settimane, ma mesi. Secondo il metodo Correre Naturale, basato sull’esperienza di migliaia di runner, sono necessarie come minimo 12 settimane per un adattamento sicuro, a fronte di un rischio di infortuni che sfiora l’80% per chi tenta il cambiamento in 3 settimane. Questo processo deve includere un rinforzo preventivo specifico, una transizione graduale delle calzature (evitando il passaggio diretto a scarpe minimaliste) e un aumento lentissimo del volume di corsa con la nuova tecnica.

Il protocollo realistico si articola su un periodo molto più lungo:

• Mese 1: Dedicato esclusivamente al rinforzo preventivo. Esercizi come i “calf raises” (sollevamenti sui polpacci) a terra e su un gradino sono fondamentali per preparare i polpacci e i tendini al nuovo carico.
• Mesi 1-2: Introduzione graduale di scarpe con un drop intermedio (4-8 mm), senza passare subito a scarpe a drop zero.
• Mese 2: Inserire brevi tratti (5-10 minuti) di corsa focalizzata sulla tecnica, con l’obiettivo di mantenere una cadenza superiore a 170 spm, all’interno degli allenamenti normali.
• Mesi 2-3: Aumentare il volume di corsa con la nuova meccanica in modo estremamente graduale (non più del 10% a settimana).

Ora che hai tutti gli strumenti per interpretare correttamente la cadenza e lavorare sulla tua tecnica in modo personalizzato e sicuro, il passo successivo è applicare questi principi con costanza, ascoltando sempre le risposte del tuo corpo.