Pasta o Proteine? Cosa Mangiare la Sera Prima di un Lungo per Massimizzare l’Energia senza Appesantirsi

La vigilia di una gara o di un allenamento lungo è un rituale sacro per ogni runner. L’immagine che subito affiora alla mente è quasi sempre la stessa: un’enorme porzione di pasta, simbolo indiscusso del “carico di carboidrati”. Per decenni, il mantra è stato “più carboidrati mangi, più energia avrai”. Questa convinzione, sebbene parta da un fondo di verità – i carboidrati sono il nostro carburante primario – ha generato una serie di pratiche errate che spesso portano a risultati opposti a quelli desiderati: picchi glicemici seguiti da crolli energetici, sonnolenza, gonfiore e una digestione difficile che compromette il riposo e la performance.

Molti atleti, confusi da questi effetti collaterali, oscillano all’estremo opposto, demonizzando i carboidrati e privilegiando le proteine, temendo di “appesantirsi”. Si finisce così in un limbo di incertezza, navigando a vista tra miti e consigli contrastanti. Ma se la vera domanda non fosse “pasta o proteine”? Se la chiave per una performance ottimale non risiedesse in una scelta esclusiva, ma in una sinergia intelligente tra tutti i macronutrienti? La vera rivoluzione non è mangiare di più, ma mangiare meglio, con una strategia precisa.

Questo approccio, tipico di un dietista sportivo moderno, si basa su concetti come il timing nutrizionale, la qualità delle fonti alimentari e la flessibilità metabolica. L’obiettivo è trasformare il proprio corpo in una macchina efficiente, capace di utilizzare il carburante giusto al momento giusto, senza sprechi o effetti indesiderati. In questo articolo, smonteremo i vecchi dogmi e costruiremo, passo dopo passo, una strategia alimentare completa che ti permetterà di arrivare alla linea di partenza carico di energia, leggero e pronto a dare il massimo.

Per guidarti in questo percorso, abbiamo strutturato l’articolo per rispondere in modo scientifico e pratico alle domande più comuni sulla nutrizione del runner. Esploreremo non solo cosa mangiare, ma anche perché e quando, per ottimizzare ogni aspetto della tua preparazione.

Perché scegliere il riso integrale a pranzo e le patate post-allenamento cambia il tuo recupero?

La scelta dei carboidrati non è una questione banale. Il concetto di timing nutrizionale è fondamentale per massimizzare l’energia e il recupero. Consumare il carboidrato giusto al momento giusto può fare la differenza tra un allenamento produttivo e una sessione faticosa. A pranzo, specialmente se si prevede un allenamento nel pomeriggio, la scelta ideale ricade su carboidrati complessi a lento rilascio. Il riso integrale, o ancora meglio il riso basmati, rappresenta una soluzione eccellente. Il motivo è duplice: ha un indice glicemico più basso rispetto ad altri tipi di riso, il che significa che i suoi zuccheri vengono assorbiti più lentamente, fornendo energia stabile e prolungata senza causare picchi insulinici e la conseguente sonnolenza post-prandiale.

Inoltre, per i runner che soffrono di disturbi gastrointestinali, il riso integrale è una fonte di carboidrati più povera di FODMAP, zuccheri fermentabili che possono causare gonfiore e disagio. Consumare un pasto a base di riso integrale circa 3-4 ore prima della corsa permette di arrivare all’allenamento con le scorte di glicogeno piene e lo stomaco leggero. Al contrario, il post-allenamento è il momento in cui il corpo è più recettivo all’assorbimento di nutrienti per ripristinare le scorte energetiche e avviare i processi di riparazione muscolare. In questa finestra, che va dai 30 ai 60 minuti dopo lo sforzo, servono carboidrati ad alto indice glicemico. Le patate sono perfette: il loro amido viene rapidamente convertito in glucosio, accelerando il ripristino del glicogeno muscolare. Abbinarle a una fonte proteica magra, come pollo o fiocchi di latte, potenzia ulteriormente il recupero stimolando la sintesi proteica.

Come raggiungere 1.6g di proteine per kg corporeo senza mangiare carne a tutti i pasti?

Il running non è solo una questione di gambe e fiato, ma anche di muscoli. Ogni passo, ogni allungo, crea micro-lesioni nelle fibre muscolari che devono essere riparate. È qui che entrano in gioco le proteine. Ignorare il loro ruolo è uno degli errori più comuni. Mentre il fabbisogno di una persona sedentaria si attesta intorno a 0.8g per kg di peso corporeo, per un atleta di endurance le necessità aumentano drasticamente. Infatti, l’American College of Sports Medicine raccomanda da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per gli atleti evoluti. Un runner di 70 kg, quindi, dovrebbe puntare a circa 112g di proteine al giorno (1.6g/kg) per sostenere la riparazione e la crescita muscolare.

Raggiungere questo obiettivo senza consumare carne o pesce a ogni pasto può sembrare una sfida, ma la dispensa italiana offre un arsenale di alternative eccellenti e gustose. La chiave è la varietà e la combinazione di diverse fonti proteiche per garantire un profilo amminoacidico completo. Formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, oltre ad essere una bomba proteica (circa 33g per 100g), forniscono calcio prezioso per le ossa. I legumi, come le lenticchie di Castelluccio IGP, sono ricchi non solo di proteine ma anche di ferro e fibre, fondamentali per il trasporto dell’ossigeno e la salute intestinale. Non vanno poi dimenticati i latticini ad alto contenuto proteico come lo yogurt greco o lo skyr, e i fiocchi di latte, ideali come spuntino o per il recupero.

Integrare queste fonti nella dieta quotidiana è semplice. Uno yogurt greco a colazione, una porzione di lenticchie a pranzo insieme ai cereali, e una scaglia di Grana Padano come spuntino post-allenamento possono contribuire in modo significativo al fabbisogno proteico giornaliero. Questa sinergia di alimenti non solo alleggerisce la dipendenza dalla carne, ma arricchisce la dieta di un’ampia gamma di micronutrienti essenziali per la salute generale dell’atleta.

Dieta High-Carb o Low-Carb: quale adottare nei giorni in cui non corri per non ingrassare?

La gestione dell’alimentazione di un runner non può essere statica; deve essere dinamica e adattarsi al carico di allenamento. Un errore comune è mantenere lo stesso apporto calorico e di carboidrati sia nei giorni di corsa intensa sia in quelli di riposo, con il rischio di accumulare peso inutile. La soluzione risiede nel concetto di carb cycling, o ciclizzazione dei carboidrati, che consiste nel modulare l’assunzione di questo macronutriente in base al dispendio energetico della giornata. Nei giorni di allenamento intenso o di lunghi, è fondamentale seguire un approccio high-carb. Come ha dimostrato uno studio pubblicato sul *Journal of Applied Physiology*, seguire una dieta con il 70% delle calorie da carboidrati ha permesso agli atleti di migliorare significativamente la resistenza, correre più a lungo e con meno fatica.

Nei giorni di riposo o di allenamento molto leggero, invece, il fabbisogno energetico diminuisce. In queste giornate, adottare un approccio moderatamente low-carb (senza eliminarli del tutto) è una strategia vincente per due motivi. Primo, previene l’accumulo di grasso corporeo derivante da un surplus di carboidrati non utilizzati. Secondo, e più importante, promuove la flessibilità metabolica. Riducendo i carboidrati, si spinge il corpo a diventare più efficiente nell’utilizzare i grassi come fonte di energia. Come sottolinea l’esperto Massimo Rapetti, con questa pratica “educhiamo il corpo a utilizzare il metabolismo dei grassi e quindi a bruciare quelle riserve, a ‘pescare’ da lì l’energia necessaria”.

In pratica educhiamo il corpo sa utilizzare il metabolismo dei grassi e quindi a bruciare quelle riserve, a ‘pescare’ da lì l’energia necessaria.

– Massimo Rapetti, Runner’s World Italia – Alimentazione pre-gara

In pratica, nei giorni di riposo si riducono le porzioni di pasta, pane e riso, privilegiando invece proteine magre, verdure abbondanti e grassi sani. Questo non significa soffrire la fame, ma semplicemente cambiare la composizione del piatto per allinearla alle reali necessità del corpo, mantenendolo reattivo e metabolicamente efficiente.

L’errore di eliminare l’olio d’oliva che riduce l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la salute ormonale

Nella foga di “mangiare pulito” e ridurre i grassi, molti runner commettono un errore cruciale: eliminare o ridurre drasticamente l’olio extra vergine d’oliva. Questa scelta, motivata dalla paura di ingerire calorie “vuote”, si rivela controproducente e dannosa per la salute e la performance. I grassi, in particolare quelli buoni come l’olio EVO, non sono nemici, ma alleati indispensabili. Il loro ruolo va ben oltre il semplice apporto energetico. Innanzitutto, sono fondamentali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili: A, D, E e K. Senza un adeguato veicolo lipidico, queste vitamine, cruciali per la vista, la salute ossea, la funzione antiossidante e la coagulazione, non possono essere assimilate correttamente dall’organismo.

Un runner che segue una dieta povera di grassi, condendo le sue insalate solo con limone, potrebbe inconsapevolmente andare incontro a carenze vitaminiche pur mangiando grandi quantità di verdure. Inoltre, i grassi sono i precursori degli ormoni steroidei, tra cui il testosterone, essenziale per il mantenimento della massa muscolare e per il recupero. Una dieta cronicamente low-fat può compromettere l’equilibrio ormonale, portando a stanchezza, calo della performance e maggior rischio di infortuni. L’olio EVO 100% italiano, spremuto a freddo, è particolarmente prezioso perché ricco di polifenoli, composti con un potente effetto anti-infiammatorio che aiutano a contrastare lo stress ossidativo indotto dall’attività fisica intensa.

La quantità corretta? Gli esperti consigliano che circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere provenga da fonti lipidiche di qualità. In pratica, questo si traduce nell’utilizzare circa un cucchiaio (10ml) di olio EVO a crudo per condire ogni pasto principale. È un gesto semplice che garantisce non solo sapore, ma soprattutto salute e funzionalità all’organismo dell’atleta. Abbinare l’olio a verdure ricche di vitamina K, come spinaci e cavoli, ne massimizza i benefici, creando una vera e propria sinergia nutrizionale.

Quando assumere caseine o yogurt greco pre-nanna per sostenere la sintesi muscolare notturna?

Il recupero non avviene solo nei minuti immediatamente successivi all’allenamento, ma continua per ore, raggiungendo un picco durante il sonno notturno. Mentre la finestra post-workout è cruciale per ripristinare il glicogeno, la notte è il momento d’oro per la riparazione e la costruzione muscolare (sintesi proteica). Ignorare la nutrizione in questa fase significa perdere una grande opportunità di ottimizzare il recupero. L’assunzione di proteine subito dopo la corsa è una pratica consolidata; studi evidenziano come un consumo di 20-25 g di proteine di alta qualità immediatamente dopo l’allenamento riduca il dolore muscolare. Tuttavia, la strategia per la notte richiede un tipo diverso di proteina.

Le proteine non sono tutte uguali. Le più note, quelle del siero del latte (whey), sono a “rapida azione”, con un tasso di assorbimento molto veloce, ideali per il post-allenamento. Per il recupero notturno, invece, servono proteine a lento rilascio che possano fornire un flusso costante di amminoacidi per tutte le 7-8 ore di sonno. Qui entrano in gioco le caseine. A differenza del siero, l’assorbimento della caseina è molto più lento e graduale, rendendola la proteina d’elezione per sostenere la sintesi proteica a lungo termine e contrastare il catabolismo muscolare notturno.

Come integrare questa strategia in modo pratico? Circa 30-60 minuti prima di coricarsi, uno spuntino a base di yogurt greco o fiocchi di latte è la scelta perfetta. Entrambi sono naturalmente ricchi di caseina. Una ciotola da 150-200g di yogurt greco, magari con l’aggiunta di una manciata di mandorle (per i grassi buoni) e un filo di miele (per aiutare il trasporto degli amminoacidi), costituisce uno spuntino pre-nanna ideale. Questo semplice gesto aiuta a massimizzare il lavoro di riparazione che il corpo compie durante il sonno, permettendo di svegliarsi più recuperati e pronti per l’allenamento successivo.

Benzina super o diesel: quale carburante sta usando il tuo corpo al ritmo maratona?

Immagina il tuo corpo come un’automobile ibrida con due serbatoi: uno di “benzina super” (i carboidrati/glucosio) e uno di “diesel” (i grassi). La benzina super fornisce energia immediata e potente, ma si esaurisce rapidamente. Il diesel, invece, brucia più lentamente, offre un’autonomia quasi illimitata ma è meno “esplosivo”. Durante uno sforzo, il corpo attinge a entrambi, ma la proporzione cambia a seconda dell’intensità. Questo è il cuore della flessibilità metabolica. A ritmi blandi o moderati, il corpo utilizza prevalentemente il meccanismo aerobico, che brucia una miscela di grassi e glucosio in presenza di ossigeno. Man mano che l’intensità aumenta e si avvicina alla soglia anaerobica, il corpo passa a utilizzare quasi esclusivamente il meccanismo anaerobico, che brucia solo glucosio, fornendo energia molto più velocemente ma per un tempo limitato e producendo acido lattico.

Il famoso “muro del maratoneta” non è altro che l’esaurimento del serbatoio di benzina super (il glicogeno muscolare) quando il corpo non è abbastanza efficiente a utilizzare il suo motore diesel. L’obiettivo dell’allenamento del runner di endurance è proprio questo: insegnare al corpo a diventare più efficiente nel bruciare i grassi anche a ritmi più sostenuti. Questo permette di “risparmiare” il prezioso glicogeno per le fasi finali della gara o per gli scatti. Come si allena il “motore diesel”? La strategia principale è l’allenamento del lungo lento. Correre per periodi prolungati (da 90 a 150 minuti e oltre) a un’intensità bassa (65-75% della frequenza cardiaca massima) spinge il corpo ad adattarsi e a migliorare la sua capacità di ossidare i lipidi.

Alcuni atleti evoluti praticano anche l’allenamento a digiuno per accentuare questo stimolo, ma è una pratica da approcciare con cautela. Monitorando le proprie sensazioni e, per i più tecnici, il quoziente respiratorio, è possibile individuare il proprio “crossover point”, ovvero il punto in cui il corpo passa da utilizzare prevalentemente grassi a prevalentemente carboidrati. Spostare questo punto verso intensità più alte è il vero segreto per una resistenza infinita.

Come effettuare il carico di carboidrati negli ultimi 3 giorni senza ingrassare inutilmente?

Il carico di carboidrati, o “carb-loading”, è una delle strategie più fraintese nel mondo del running. L’idea di abbuffarsi di pasta la sera prima della gara è un’interpretazione errata e spesso dannosa di un protocollo scientifico preciso. Lo scopo del carb-loading non è “fare scorta di energia” in senso generico, ma saturare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Il protocollo scientifico, molto più raffinato del semplice “pasta party”, prevede un aumento progressivo e controllato dell’assunzione di carboidrati nei 3 giorni che precedono la gara, associato a una drastica riduzione del volume di allenamento (tapering).

La formula di riferimento indica un obiettivo di circa 8-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per un runner di 70 kg, questo significa assumere tra i 560 e i 700 grammi di carboidrati al giorno. L’errore comune è aumentare le calorie totali; invece, si dovrebbe aumentare la *percentuale* di calorie derivanti dai carboidrati, riducendo leggermente quelle da grassi e proteine. È fondamentale scegliere carboidrati facilmente digeribili e a basso contenuto di fibre per non affaticare l’intestino: via libera a riso bianco, pasta, patate, pane bianco, marmellata e miele, limitando invece cereali integrali e legumi in questa fase.

E l’aumento di peso? È normale e, in parte, desiderabile. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato nei muscoli lega a sé circa 3 grammi di acqua. Un aumento di 1-2 kg sulla bilancia nei giorni pre-gara non è grasso, ma acqua e carburante. È il segnale che il carico sta funzionando e che partiremo con il serbatoio pieno e una super-idratazione. La sera prima della maratona, quindi, non serve un’abbuffata esagerata. Un primo piatto abbondante con pasta o riso, un secondo leggero e un contorno, magari anche di patate, sono più che sufficienti. Il carico va costruito nei giorni precedenti, non nelle ore immediatamente prima della partenza.

Come abituare il tuo stomaco a digerire i gel in corsa senza nausea o blocchi intestinali?

Arrivare preparati dal punto di vista muscolare e metabolico è solo una parte dell’equazione. Se durante la gara lo stomaco si ribella, tutta la preparazione rischia di andare in fumo. Nausea, crampi e blocchi intestinali sono incubi comuni per i maratoneti, spesso causati da una cattiva gestione dell’integrazione in corsa. La soluzione non è sperare per il meglio o cambiare marca di gel all’ultimo minuto, ma applicare una strategia proattiva nota come “training the gut” (allenare l’intestino). Così come si allenano le gambe a correre per 42 km, si deve allenare lo stomaco a digerire e assorbire carboidrati durante lo sforzo.

L’intestino è un organo estremamente adattabile. Esponendolo gradualmente a piccole quantità di carboidrati durante l’allenamento, si può aumentare la sua capacità di assorbimento e la sua tolleranza. Il processo dovrebbe iniziare diverse settimane prima della gara, seguendo un piano strutturato. Inizialmente, durante gli allenamenti più facili, si possono testare diversi tipi e marche di gel per trovare quello con il gusto e la consistenza più gradevoli. Successivamente, si passa a integrare la strategia nei lunghi, replicando le condizioni di gara. Ad esempio, si può iniziare assumendo un gel ogni 10 km o ogni 45-60 minuti, sempre con un sorso d’acqua per favorirne la diluizione e l’assorbimento.

Nelle ultime settimane, è fondamentale replicare l’esatta strategia di integrazione che si intende utilizzare in gara (stesso tipo di gel, stessa frequenza) durante almeno 2-3 allenamenti lunghi a ritmo maratona. Questo non solo allena l’intestino, ma crea anche un automatismo mentale, riducendo lo stress il giorno della gara. La regola d’oro, come ricorda il Dott. Giuseppe Pisano, è una e una sola:

Prima e durante la gara non provate niente che non abbiate provato prima.

– Dott. Giuseppe Pisano, Alimentazione del maratoneta

Di seguito una tabella riassuntiva per una corretta pianificazione del “training the gut”.

Questa pianificazione metodica trasforma l’integrazione da una potenziale fonte di problemi a un’arma strategica affidabile per mantenere costanti i livelli di energia fino al traguardo, come dimostra questa guida dettagliata.

Applicare questi principi con costanza trasformerà la tua alimentazione da una fonte di ansia a un vero e proprio vantaggio competitivo, permettendoti di esprimere al massimo il tuo potenziale.