Perché cercare di copiare la falcata dei campioni kenioti può essere dannoso per la tua struttura fisica?

Nel mondo del running amatoriale, l’ossessione per l’estetica del gesto atletico è dilagante. Video al rallentatore di Eliud Kipchoge, analisi infinite sull’appoggio di mesopiede, il desiderio di replicare quella falcata aerea, potente e apparentemente priva di sforzo. Molti runner si convincono che esista una “forma perfetta” e che, per migliorare, sia sufficiente copiarla. Si concentrano su come allungare il passo, su come forzare un appoggio sull’avampiede o su come mantenere il busto perfettamente eretto, proprio come vedono fare ai professionisti. Questa ricerca di un modello esterno, però, ignora una verità biomeccanica fondamentale: ogni corpo è un’architettura unica.

Tentare di calzare a forza il proprio corpo nello stampo di un altro atleta, specialmente uno con una struttura fisica e una storia di allenamento completamente diverse, non è solo inefficiente, è potenzialmente dannoso. Ma se la vera chiave non fosse cercare di diventare una copia sbiadita di un campione, ma piuttosto di diventare la versione più efficiente di te stesso? E se l’ottimizzazione della corsa non passasse dall’imitazione, ma dalla comprensione e dal potenziamento della propria, unica, firma biomeccanica? Questo approccio, basato sulla scienza e non sull’estetica, è meno affascinante ma infinitamente più efficace e sicuro.

In questo articolo, agendo come il tuo biomeccanico clinico di fiducia, smonteremo pezzo per pezzo il mito della “corsa ideale”. Vedremo perché concentrarsi sulla frequenza sia più saggio che sull’ampiezza, come analizzare la tua corsa con strumenti semplici, e perché provare a cambiare tutto insieme porta solo a una disastrosa “confusione motoria”. L’obiettivo è fornirti gli strumenti per costruire la TUA corsa ottimale, un passo scientifico alla volta.

Per navigare attraverso questo percorso di consapevolezza biomeccanica, abbiamo strutturato l’articolo in sezioni chiare. Ogni sezione affronta un aspetto cruciale per smettere di imitare e iniziare a ottimizzare.

Sommario: Guida alla tua biomeccanica di corsa personale

• Perché chi ha le gambe corte deve puntare sulla frequenza e non sull’ampiezza della falcata?
• Come filmarsi con il telefono per individuare asimmetrie macroscopiche nella corsa?
• Saltellare o scivolare: quale stile consuma meno energia sulle lunghe distanze?
• L’errore di cambiare appoggio, braccia e postura contemporaneamente andando in confusione motoria
• Come usare il movimento delle braccia per correggere la rotazione eccessiva del busto?
• Come usare i dati di cadenza per correggere la tecnica e ridurre il rischio infortuni?
• Perché è impossibile tenere 180 spm se corri a 6:00/km?
• Perché correre non basta per preparare il corpo ai carichi di una stagione agonistica intensa?

Perché chi ha le gambe corte deve puntare sulla frequenza e non sull’ampiezza della falcata?

L’immagine di un runner élite con una falcata ampia e potente è seducente, ma tentare di replicarla è uno degli errori più comuni e pericolosi per un amatore. Dal punto di vista biomeccanico, aumentare artificialmente l’ampiezza del passo porta quasi sempre all’overstriding: l’atterraggio con il piede molto più avanti rispetto al baricentro del corpo. Questo gesto agisce come un freno a ogni passo, dissipando energia preziosa e, soprattutto, aumentando drasticamente le forze di impatto. Il dato è allarmante: secondo studi specifici, il 42% degli infortuni del runner colpisce il ginocchio, e l’overstriding è uno dei principali colpevoli.

Per i runner con leve più corte, forzare l’ampiezza è ancora più controproducente. La soluzione non è “allungare”, ma “accorciare e accelerare”. Aumentare la frequenza dei passi (cadenza) permette di far atterrare il piede più vicino al baricentro, riducendo le forze frenanti e lo stress su articolazioni come ginocchia e anche. Una cadenza più alta favorisce un minor tempo di contatto al suolo e una migliore reattività elastica di tendini e muscoli. Si tratta di passare da un modello di corsa basato sulla “forza” a uno basato sull’ “elasticità”, molto più sostenibile nel lungo periodo. L’obiettivo non è un numero magico, ma trovare il proprio “sweet spot” dove la corsa si sente più fluida e meno faticosa.

Come filmarsi con il telefono per individuare asimmetrie macroscopiche nella corsa?

Spesso non abbiamo una percezione reale di come corriamo. Crediamo di avere una postura simmetrica, ma la realtà può essere molto diversa. Il modo più semplice, economico ed efficace per ottenere un feedback oggettivo è filmarsi. Non serve un’attrezzatura professionale: uno smartphone e un piccolo treppiede (o una panchina, un muretto) sono più che sufficienti. Questo semplice gesto trasforma la tua percezione soggettiva in dati visivi concreti, permettendoti di individuare la tua “firma biomeccanica” e le eventuali asimmetrie.

Per un’analisi efficace, posiziona il telefono a circa 10-15 metri di distanza, all’altezza del bacino. Registrati mentre corri verso la telecamera (visione frontale), mentre ti allontani (visione posteriore) e di lato (visione laterale), sia a destra che a sinistra. Riguarda i video al rallentatore e concentrati su alcuni punti chiave. C’è una spalla più alta dell’altra? Un braccio che si muove in modo più ampio o che attraversa la linea mediana del corpo? Un piede che ruota verso l’esterno più dell’altro (abduzione)? Il bacino “cade” da un lato a ogni passo (hip drop)? Queste non sono “colpe”, ma preziose informazioni che indicano dove il tuo corpo sta compensando eventuali debolezze o squilibri muscolari.

L’auto-analisi video non serve a trovare difetti da correggere ossessivamente, ma a diventare consapevoli. Un’asimmetria evidente nel movimento delle braccia, per esempio, potrebbe essere la spia di una debolezza nel core o di una ridotta mobilità toracica. Identificare questi schemi è il primo passo per un lavoro mirato, magari con esercizi di potenziamento specifici, che andrà a migliorare l’efficienza globale della tua corsa in modo molto più profondo di qualsiasi tentativo di “copiare” una postura ideale.

Saltellare o scivolare: quale stile consuma meno energia sulle lunghe distanze?

Osservando un gruppo di runner, si notano due stili di corsa predominanti: lo stile “aereo” o saltellato, caratterizzato da un’elevata oscillazione verticale, e lo stile “terrestre” o scivolato (shuffling), con i piedi che quasi sfiorano il terreno. Non esiste uno stile intrinsecamente migliore; la loro efficienza dipende dalla morfologia dell’atleta, dalla velocità e dalla distanza. La netta differenza di cadenza tra runner amatoriali (150-160 spm) e professionisti (180+ spm) è spesso un riflesso di queste diverse strategie motorie.

Lo stile aereo, tipico di molti atleti d’élite, sfrutta al massimo l’energia elastica immagazzinata nei tendini (in particolare il tendine d’Achille). Richiede una grande rigidità tendinea e una notevole forza reattiva. È molto efficiente ad alte velocità, ma comporta un impatto verticale maggiore e può essere molto dispendioso a livello energetico per chi non possiede la “struttura” adatta. Al contrario, lo stile scivolato minimizza l’oscillazione verticale e il tempo di volo. Si basa più sulla forza muscolare che sull’energia elastica, con una cadenza più elevata e un passo più corto. Questo stile è generalmente più economico dal punto di vista energetico sulle lunghe distanze e su terreni piani come l’asfalto, e tende a essere meno traumatico per le articolazioni. Per la maggior parte dei runner amatoriali, puntare a uno stile più “terrestre” e meno “saltellato” è una strategia vincente per migliorare l’economia di corsa e ridurre il rischio di infortuni.

La scelta tra i due non è una decisione consapevole, ma spesso una conseguenza della propria architettura biomeccanica. Comprendere a quale categoria si appartiene può aiutare a orientare meglio gli allenamenti.

L’errore di cambiare appoggio, braccia e postura contemporaneamente andando in confusione motoria

Una volta identificate le aree di miglioramento, la tentazione è quella di voler correggere tutto e subito. “Da domani corro sull’avampiede, tengo le braccia a 90 gradi e il busto dritto”. Questo approccio è la ricetta perfetta per il disastro. Il nostro cervello gestisce la corsa attraverso uno schema motorio complesso e automatizzato, costruito in anni di pratica. Tentare di modificare contemporaneamente più parametri di questo schema sovraccarica il sistema nervoso, portando a quella che possiamo definire “confusione motoria”. Il risultato? Un gesto goffo, inefficiente, dispendioso e, paradossalmente, a più alto rischio di infortuni.

L’apprendimento motorio richiede gradualità e focalizzazione. Il cervello ha bisogno di tempo per integrare un nuovo movimento e renderlo automatico. Uno studio ha dimostrato che, per esempio, dopo solo nove corse a una cadenza più veloce, il cervello dei runner aveva già iniziato ad automatizzare il nuovo schema. Questo dimostra che l’adattamento neurale è relativamente rapido, ma solo se ci si concentra su un singolo cambiamento alla volta. L’approccio corretto è quello “a cascata”: si lavora su un elemento per 2-3 settimane finché non diventa naturale, e solo allora si passa al successivo. Ad esempio, si inizia aumentando leggermente la cadenza. Questo, di per sé, porterà a una naturale correzione della postura e a una riduzione dell’overstriding. L’appoggio del piede, spesso, si adatta di conseguenza senza che ci si debba pensare attivamente.

Come usare il movimento delle braccia per correggere la rotazione eccessiva del busto?

Le braccia nella corsa non sono semplici pendoli, ma veri e propri equilibratori e motori secondari. Un loro movimento corretto non solo contribuisce alla propulsione, ma è fondamentale per controbilanciare la rotazione delle gambe e del bacino, mantenendo il busto stabile e rivolto in avanti. Una rotazione eccessiva del tronco è un difetto comune che disperde energia lateralmente invece di convogliarla in avanti. Spesso, la causa non è nel busto stesso, ma in un movimento inefficace delle braccia.

Due errori principali sono da evitare: le braccia che attraversano la linea mediana del corpo e le mani che salgono troppo in alto, verso le spalle. Entrambi questi movimenti innescano una rotazione del tronco per compensazione. Il movimento corretto è un’oscillazione avanti-indietro, simile a quella di un pendolo, che avviene principalmente a livello della spalla. Come sottolinea il Dott. Mauro Testa, un esperto di biomeccanica applicata allo sport, l’angolo del gomito è un dettaglio cruciale.

L’angolo tra braccio ed avambraccio deve essere leggermente aperto, fra i 95 ed i 100 gradi

– Dott. Mauro Testa, Analisi Tecnica di Corsa – Esco a Correre

Mantenere questo angolo, con le mani rilassate (immagina di tenere una patatina tra pollice e indice senza romperla), favorisce un movimento più efficiente e controllato. Per correggere la rotazione del busto, non pensare al busto, ma alle braccia: concentrati sul guidare il movimento con i gomiti, spingendoli all’indietro. Questo semplice focus attiverà i muscoli dorsali e stabilizzerà automaticamente il tronco, migliorando l’economia del gesto e la direzione della spinta.

Come usare i dati di cadenza per correggere la tecnica e ridurre il rischio infortuni?

Gli smartwatch moderni ci forniscono una marea di dati, ma il più utile e immediatamente applicabile per la maggior parte dei runner è la cadenza, o numero di passi al minuto (spm). Questo dato non è un voto sulla tua performance, ma un potentissimo indicatore di efficienza e di rischio infortuni. Una cadenza cronicamente bassa (indicativamente sotto i 165 spm per ritmi medi) è quasi sempre associata all’overstriding. Come confermano numerosi studi sulla biomeccanica, l’overstriding è associato ad un aumento del rischio di fratture da stress e di altre patologie da sovraccarico, come la sindrome della bandelletta ileotibiale.

Lavorare per aumentare la cadenza del 5-10% è una delle strategie più efficaci per auto-correggere la propria tecnica. Una cadenza più alta forza naturalmente il piede ad atterrare più vicino al baricentro, riducendo le forze di impatto e il tempo di contatto al suolo. Questo non solo riduce il rischio di infortuni, ma migliora anche l’economia di corsa, permettendoti di mantenere la stessa velocità con minor sforzo percepito. È importante capire che la cadenza non è un valore fisso, ma varia con la velocità: è normale avere una cadenza più bassa durante una corsa di recupero rispetto a una gara sui 10km. L’obiettivo non è raggiungere a tutti i costi il mitico valore di 180 spm, ma trovare il range ottimale per ogni tua andatura.

Utilizza i dati del tuo orologio in modo intelligente. Invece di ossessionarti sul singolo valore, osserva i trend e usa la cadenza come un feedback per le tue sensazioni. Se ti senti affaticato o avverti un fastidio, controlla la cadenza: è probabile che sia scesa. In quel caso, un piccolo sforzo mentale per aumentare la frequenza dei passi può fare una grande differenza.

Perché è impossibile tenere 180 spm se corri a 6:00/km?

Il numero 180 spm è diventato un mantra nel mondo del running, citato come il sacro Graal della cadenza. Questa idea nasce dalle osservazioni di atleti élite durante le competizioni. Il problema è che applicare questo valore in modo dogmatico a ogni velocità e a ogni runner è un errore biomeccanico e matematico. Tentare di mantenere 180 passi al minuto mentre si corre a un ritmo lento, come 6:00/km o più, è non solo difficile, ma controproducente.

La relazione tra velocità, cadenza e ampiezza della falcata è puramente matematica (Velocità = Cadenza x Ampiezza). Se forzi una cadenza molto alta a una velocità bassa, il tuo corpo deve compensare riducendo drasticamente l’ampiezza della falcata. Il risultato è una sorta di “corsa sul posto”, con un’aumentata oscillazione verticale, un enorme dispendio energetico e una spinta propulsiva quasi nulla. Non stai andando più veloce, stai solo agitando le gambe più rapidamente, in modo del tutto inefficiente. Questo è il motivo per cui la maggior parte dei runner amatoriali percepisce come “innaturale” tentare di tenere 180 spm a ritmi blandi.

La cadenza di 180 spm non è un obiettivo, ma una conseguenza di una corsa ad alta velocità in un atleta d’élite. Per un amatore, l’obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare leggermente la propria cadenza naturale (se è molto bassa) per migliorare l’efficienza a una data velocità, non di raggiungere un numero arbitrario che non ha senso per il suo ritmo.

Perché correre non basta per preparare il corpo ai carichi di una stagione agonistica intensa?

Potremmo avere la tecnica di corsa più efficiente del mondo, ma se il “telaio” — il nostro corpo — non è abbastanza forte per sopportare i carichi, gli infortuni sono inevitabili. Credere che l’unico modo per migliorare nella corsa sia correre di più è un’illusione pericolosa. La corsa è un’attività altamente ripetitiva e impattante. Migliaia di passi, migliaia di micro-traumi. Senza una struttura muscolare, tendinea e connettivale adeguata, il corpo prima o poi cede. Lo dimostra la differenza di incidenza degli infortuni tra principianti ed esperti, che passa da 17,8 a 7,7 infortuni per 1000 ore di corsa, indicando come un corpo più preparato e “condizionato” sia più resiliente.

Il potenziamento muscolare funzionale non è un optional per il runner, ma una componente essenziale della preparazione. Non si tratta di costruire grandi masse muscolari in palestra, ma di rafforzare in modo specifico i muscoli che stabilizzano e supportano il gesto della corsa. I principali indiziati di debolezza sono spesso i glutei (il vero motore della corsa), il core (addominali, obliqui, lombari, che stabilizzano il bacino e il tronco) e i muscoli stabilizzatori del piede e della caviglia. Un core debole, ad esempio, può portare a un’eccessiva rotazione del tronco o alla caduta del bacino (hip drop). Glutei “addormentati” costringono i muscoli posteriori della coscia e la schiena a un superlavoro, con conseguente rischio di contratture e infortuni.

Integrare 2-3 sessioni a settimana di esercizi di forza specifici, anche brevi (20-30 minuti), può trasformare la tua resilienza agli infortuni e la tua efficienza. Esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi come stacchi a una gamba, hip thrust, plank e varianti sono sufficienti per costruire una solida base di forza. Ricorda: si corre con le gambe, ma si prepara la corsa con tutto il corpo.

• Stacco a una gamba: 3 serie x 10 ripetizioni per lato, per glutei e catena posteriore.
• Hip thrust: 3 serie x 15 ripetizioni, per l’attivazione dei glutei.
• Plank laterale: 3 serie x 30-45 secondi per lato, per la stabilità del core.

Per trasformare davvero la tua corsa e renderla più efficiente e meno traumatica, il prossimo passo logico è integrare un programma di potenziamento funzionale nel tuo piano di allenamento settimanale.