Stretching prima o dopo? La verità scientifica definitiva per non perdere esplosività e prevenire infortuni

Per ogni runner, dal neofita all’amatore evoluto, la domanda è un classico che precede quasi ogni uscita: “Mi allungo prima o dopo?”. Per decenni, la risposta sembrava scolpita nella pietra: lunghi minuti passati a tirare quadricipiti e polpacci, cercando di raggiungere le punte dei piedi, convinti che fosse il miglior modo per prevenire infortuni. Eppure, le sensazioni di gambe “molli” e la persistenza di piccoli fastidi hanno insinuato il dubbio in molti.

La confusione è alimentata da un bombardamento di teorie contraddittorie. C’è chi giura sullo stretching statico post-corsa, chi lo bandisce del tutto, chi promuove lo stretching balistico e chi si affida a nuovi strumenti come foam roller e palline da massaggio. Il risultato è un senso di smarrimento che porta spesso a fare la cosa sbagliata, o peggio, a non fare nulla, lasciando il corpo impreparato allo sforzo e vulnerabile.

E se il problema fosse la domanda stessa? Se la vera chiave non fosse “allungare”, ma “attivare”? La scienza motoria moderna ha ribaltato il vecchio paradigma. La performance e la prevenzione non si basano sulla flessibilità passiva, ma sulla mobilità attiva e sulla preparazione del sistema nervoso. L’obiettivo non è diventare contorsionisti, ma insegnare al nostro corpo a muoversi in modo efficiente e potente nel gesto specifico della corsa. Questo non è solo un cambio di esercizi, è un cambio di mentalità.

Questo articolo non ti darà l’ennesima opinione, ma la sintesi definitiva delle evidenze scientifiche. Smantelleremo i falsi miti uno per uno e costruiremo un protocollo chiaro e pratico, basato sulla fisiologia del runner. Scoprirai perché certe abitudini sono controproducenti, cosa fare concretamente per preparare il corpo allo sforzo e come la mobilità possa diventare un’arma strategica anche per la gestione mentale degli allenamenti più duri.

Perché allungare staticamente un muscolo prima dello sprint ne riduce la potenza del 5%?

L’idea che un allungamento statico prolungato prima di uno sforzo esplosivo possa ridurne la potenza non è un’opinione, ma un fatto neurofisiologico. Immagina i tuoi muscoli come elastici tesi. Per correre veloce, hai bisogno che questi elastici immagazzinino e rilascino energia rapidamente. Questo meccanismo, noto come ciclo stiramento-accorciamento, è il cuore della performance atletica. Quando esegui uno stretching statico intenso (tenendo una posizione per 30-60 secondi), stai comunicando al tuo sistema nervoso di rilassare quel muscolo. Si attiva un meccanismo protettivo chiamato “riflesso miotatico inverso”, che riduce il tono muscolare per prevenire uno strappo.

Il risultato? L’elastico diventa meno reattivo, meno “rigido” nel senso positivo del termine. Perde quella che gli scienziati chiamano rigidità elastica, ovvero la sua capacità di funzionare come una molla efficiente. Invece di caricarsi e scattare, il muscolo diventa più “molle” e dissipa energia. Non è un caso che una revisione critica della letteratura scientifica abbia evidenziato come lo stretching statico agisca negativamente proprio sulla capacità del muscolo di immagazzinare energia elastica.

Sebbene il titolo ponga la domanda con una cifra specifica del 5%, un dato che emerge da alcuni studi specifici, il consenso generale è ancora più netto. Infatti, la letteratura scientifica ha dimostrato una diminuzione di forza e potenza massimale dei muscoli allungati nel breve termine. Per un runner, questo si traduce in una ridotta capacità di spinta, una falcata meno efficiente e, in definitiva, una performance inferiore. Stai letteralmente “spegnendo” i motori che dovresti accendere.

Come eseguire gli slanci delle gambe senza “balistica” pericolosa per riscaldare gli ischiocrurali?

Una volta capito che lo stretching statico è controproducente, molti runner passano agli slanci delle gambe, ma commettono un errore altrettanto grave: li eseguono in modo “balistico”. Lanciare la gamba in aria senza controllo, sfruttando l’inerzia, è una ricetta per il disastro. Questo tipo di movimento non solo non prepara il muscolo, ma può attivare bruscamente il riflesso miotatico da stiramento, causando una contrazione difensiva che può portare a stiramenti o strappi, specialmente sui delicati muscoli ischiocrurali.

Il segreto è trasformare lo slancio da un gesto passivo e inerziale a un movimento attivo e controllato. L’obiettivo non è “lanciare” la gamba più in alto possibile, ma guidarla fluidamente attraverso il suo intero raggio di movimento, attivando i muscoli agonisti (quelli che eseguono il movimento, come il quadricipite e l’ileopsoas) e permettendo un allungamento dinamico e dolce degli antagonisti (gli ischiocrurali).

La chiave è la stabilità del core e la fluidità. Il movimento deve partire dall’anca, non dalla schiena, che deve rimanere neutra e stabile. Un appoggio laterale (un muro, un albero) è un alleato prezioso, non un segno di debolezza. Permette di isolare il movimento dell’anca e di concentrarsi sulla qualità del gesto senza doversi preoccupare dell’equilibrio. Ecco una progressione sicura:

1. Parti dalla posizione eretta con le gambe alla larghezza delle spalle. Se necessario, appoggiati a un supporto stabile con una mano.
2. Mantenendo il busto eretto e l’addome contratto, solleva una gamba tesa in avanti in modo controllato, senza slancio. Il movimento deve essere fluido.
3. Arriva al punto massimo di allungamento confortevole, senza forzare o “rimbalzare”. L’obiettivo non è toccare la mano opposta, ma sentire un’attivazione.
4. Ritorna alla posizione di partenza in modo altrettanto controllato. Ripeti per 10-15 volte per gamba, alternando.

Movimento continuo o pose tenute: cosa serve meglio al gesto ciclico della corsa?

La corsa è l’epitome del movimento continuo e ciclico. Ogni falcata è una rapida successione di contrazioni e rilassamenti muscolari, un dialogo costante tra sistema nervoso e muscoli. Ha senso, quindi, prepararsi a questa attività dinamica con delle pose statiche e prolungate? La risposta della fisiologia è un no categorico. Le pose tenute (stretching statico) insegnano al corpo a rilassarsi in una posizione di allungamento, un’abilità utile per un ginnasta o uno yogi, ma poco funzionale per un runner.

Al contrario, il movimento continuo (stretching dinamico) prepara il corpo esattamente per quello che sta per fare: muoversi. Esercizi come slanci, skip, calciata dietro e circonduzioni delle anche non si limitano ad aumentare la temperatura muscolare. Essi migliorano la coordinazione intermuscolare (la capacità dei diversi muscoli di lavorare in sinergia) e la propriocezione (la percezione del corpo nello spazio). In pratica, stai eseguendo una “prova generale” del gesto della corsa a bassa intensità, risvegliando le vie neuromuscolari corrette. Il risultato è un aumento di forza, potenza e velocità di reclutamento muscolare nel breve termine, l’esatto opposto di ciò che accade con lo stretching statico.

Questa logica si integra perfettamente con l’allenamento della forza, un pilastro spesso trascurato dai runner. Come sottolinea uno dei massimi esperti di teoria dell’allenamento:

l’allenamento della mobilità articolare va sempre considerato nel suo collegamento con un allenamento finalizzato della forza: più viene aumentata la forza di un gruppo muscolare, più è necessario che esso venga allungato e ‘sciolto’

– Weineck, L’allenamento ottimale (2009)

In questo contesto, “sciolto” non significa reso lasso con lo stretching statico pre-corsa, ma mantenuto mobile e funzionale con esercizi dinamici e lavoro sulla flessibilità lontano dagli allenamenti. Il movimento chiama movimento.

L’errore di cercare di toccarsi le punte dei piedi appena svegli rischiando la schiena

La scena è un classico: suona la sveglia, ci si alza e, ancora intorpiditi dal sonno, ci si piega in avanti nel nobile tentativo di allungare la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Questo gesto, apparentemente innocuo, è uno degli errori più comuni e pericolosi per un runner. Al mattino, il nostro corpo è in uno stato di disidratazione fisiologica. I dischi intervertebrali, che agiscono come cuscinetti tra le vertebre, sono più gonfi di liquido e quindi più vulnerabili alla pressione e alle forze di taglio generate da una flessione anteriore forzata.

Inoltre, i muscoli sono “freddi”, con una ridotta elasticità e un afflusso sanguigno limitato. Forzare un allungamento statico in queste condizioni è come cercare di piegare un pezzo di plastica rigida al freddo: il rischio di micro-traumi o di irritare le strutture nervose (come il nervo sciatico) è altissimo. Non stai “svegliando” i muscoli, li stai aggredendo. La sensazione di rigidità che si prova non è un segnale che “bisogna allungare”, ma un segnale che il corpo ha bisogno di essere attivato gradualmente.

L’analogia della molla qui è perfetta. Come evidenziato da analisi nel campo delle scienze motorie, lo stretching statico prolungato agisce come se stessimo “snervando” una molla. Come mostra un’analisi degli effetti sulla performance, mantenere una posizione di allungamento per più di 30-45 secondi causa una “perdita di stiffness” (rigidità elastica), riducendo la capacità del muscolo di generare forza. Farlo a freddo, al mattino, amplifica esponenzialmente i rischi e azzera i benefici.

Cosa fare invece? Una routine di mobilità dolce che coinvolga le articolazioni principali senza carichi o allungamenti estremi. Pochi minuti di movimenti controllati sono sufficienti a promuovere la circolazione, lubrificare le articolazioni e preparare il corpo alla giornata. Ecco alcuni esempi:

• Semplici circonduzioni delle braccia, in avanti e indietro.
• Rotazioni delicate del bacino in senso orario e antiorario.
• Torsioni lente del busto, mantenendo i piedi ben saldi a terra.
• Mobilizzazione delle caviglie e dei polsi con rotazioni controllate.

Quando lavorare sulla dorsiflessione della caviglia per migliorare l’appoggio in salita?

La dorsiflessione è la capacità di flettere il piede verso la tibia. Per un runner, una buona mobilità in dorsiflessione è cruciale, specialmente quando il gioco si fa duro: in salita. Durante la corsa su pendenze, la caviglia è costretta a flettersi maggiormente per permettere al corpo di avanzare mantenendo un baricentro basso e un appoggio efficiente. Una dorsiflessione limitata costringe il corpo a compensare in modi dannosi: il tallone si alza troppo presto, sovraccaricando il polpaccio e il tendine d’Achille, oppure si tende a inclinare eccessivamente il busto in avanti, sprecando energia.

Ma quando e come si lavora su questo aspetto? Sicuramente non con stretching statico aggressivo prima di una corsa. Il lavoro sulla mobilità della caviglia è un allenamento a sé, da eseguire lontano dalle sessioni di corsa, quando i muscoli sono caldi (es. dopo un allenamento leggero) o in giorni di riposo attivo. L’obiettivo è migliorare il range di movimento articolare in modo strutturato. Secondo gli standard del settore, è considerata normale una dorsiflessione di almeno 20° a ginocchio flesso e 10° a ginocchio esteso. Valori inferiori indicano una rigidità su cui è necessario intervenire.

Un esempio concreto arriva dal mondo del trail running. Un protocollo di mobilità testato su runner italiani che affrontano le ripide salite alpine ha dimostrato l’efficacia di esercizi specifici. L’integrazione di movimenti come “Ankle Rocks” (dondolii sulla caviglia in posizione di affondo) e “Wall Ankle Mobilization” (mobilizzazione al muro, come in foto) eseguiti 2-3 volte a settimana ha portato a un miglioramento significativo della capacità di affrontare le pendenze, riducendo il sovraccarico percepito su polpacci e tendine d’Achille.

Questi esercizi non “allungano” passivamente il polpaccio, ma insegnano alla caviglia a muoversi in modo più libero e controllato, migliorando la meccanica di corsa proprio dove serve di più. È un investimento sulla propria efficienza e sulla prevenzione di infortuni cronici.

Perché stare fermi a tirare i muscoli a freddo è inutile e cosa fare invece (slanci, skip)?

Arrivare al campo di atletica o al parco e iniziare subito a “tirare” i muscoli con allungamenti statici è un rituale tanto diffuso quanto anacronistico e dannoso. Come abbiamo visto, un muscolo “freddo” non è recettivo a un allungamento passivo. Il flusso sanguigno è ridotto, le fibre muscolari sono meno elastiche e il sistema nervoso è in modalità “riposo”. In questa condizione, lo stretching statico non solo non previene gli infortuni, ma può addirittura aumentarne il rischio, creando micro-lesioni o desensibilizzando i recettori che segnalano un allungamento eccessivo.

Gli studi sono chiari nel dimostrare che gli effetti negativi dello stretching statico pre-esercizio sono presenti anche con durate relativamente brevi, sebbene siano più marcati superando i 45-60 secondi per gruppo muscolare. Il punto fondamentale, però, non è la durata, ma il concetto: perché eseguire un’azione che, nel migliore dei casi, è inutile e, nel peggiore, è dannosa? La risposta è semplice: non si deve. Il corpo ha bisogno del contrario: attivazione, non inibizione.

La soluzione è un riscaldamento dinamico, una sequenza logica di movimenti che porta gradualmente il corpo dalla quiete allo stato di “pronto per l’azione”. Questa routine ha molteplici scopi: aumentare la temperatura corporea e muscolare, “lubrificare” le articolazioni con la produzione di liquido sinoviale, e, soprattutto, attivare il sistema nervoso centrale e periferico. Esercizi come gli slanci controllati, lo skip alto, la calciata dietro e le andature non sono semplici “ginnastica”, ma una vera e propria simulazione del gesto di corsa, che migliora la coordinazione e l’efficienza del movimento che si andrà a compiere.

Perché chi ha le gambe corte deve puntare sulla frequenza e non sull’ampiezza della falcata?

Nel mondo della corsa, uno dei miti più duri a morire è quello della “falcata ampia”. Molti runner, nel tentativo di andare più veloci, si concentrano sull’allungare il più possibile il passo, atterrando con il piede molto più avanti rispetto al baricentro del corpo. Questo errore, noto come overstriding, è particolarmente dannoso per chi ha leve (gambe) più corte. Forzare un’ampiezza di falcata innaturale non solo è biomeccanicamente inefficiente, ma è una causa diretta di infortuni.

Quando si atterra in overstriding, il piede impatta il suolo con il ginocchio quasi completamente esteso, creando una potente forza frenante che si scarica sulle articolazioni, in particolare ginocchio e anca. Per chi ha le gambe più corte, questo effetto è amplificato. Per raggiungere un’ampiezza innaturale, si richiede una mobilità dell’anca che spesso non si possiede, portando a compensazioni e tensioni. Come avverte un’autorevole voce del settore:

forzare un’ampiezza di falcata innaturale (overstriding) con una mobilità dell’anca limitata è una ricetta per infortuni come la sindrome della bandelletta ileotibiale

– Runner’s World Italia, Guida alla biomeccanica della corsa

La vera chiave per la velocità non è l’ampiezza, ma la frequenza del passo (cadenza). Per un runner con gambe più corte, puntare su passi più corti e più rapidi è la strategia vincente. Una cadenza più elevata (idealmente intorno ai 170-180 passi al minuto per un amatore) riduce il tempo di contatto al suolo, limita le forze frenanti e favorisce un appoggio del piede più vicino al baricentro. Questo stile di corsa è meno traumatico e più efficiente dal punto di vista energetico. L’obiettivo non è “saltare” più lontano, ma “galleggiare” sul terreno con agilità. Per migliorare la frequenza, si può lavorare su esercizi specifici:

• Skip basso e veloce, concentrandosi sulla rapidità del movimento più che sull’altezza del ginocchio.
• Esercizi di reattività del piede, come piccoli balzi rapidi su un avampiede.
• Corsa con un metronomo per abituare il sistema nervoso a un ritmo più sostenuto.

Come gestire la sofferenza mentale nelle ripetute lunghe (1000m-2000m) per non mollare a metà allenamento?

Le ripetute lunghe, dai 1000 metri in su, sono un campo di battaglia tanto fisico quanto mentale. Il corpo brucia, i polmoni cercano aria, e una voce nella testa inizia a sussurrare: “Rallenta. Fermati. Chi te lo fa fare?”. Mollare a metà di un allenamento chiave non è solo una sconfitta fisica, ma una crepa nell’autostima che può minare la fiducia per le gare future. La gestione della sofferenza mentale è un’abilità che si allena, e sorprendentemente, la mobilità attiva può giocare un ruolo cruciale anche in questo.

Una strategia potente è trasformare il recupero tra una ripetuta e l’altra. Invece di fermarsi di colpo, con le mani sulle ginocchia, aspettando passivamente che il tempo passi, si può inserire un recupero attivo e dinamico. Camminare lentamente e inserire qualche esercizio di mobilità molto dolce, come leggere circonduzioni delle anche o blandi slanci, mantiene il corpo “acceso” e la mente focalizzata. Uno studio pubblicato su Sports Health ha rilevato che lo stretching dinamico durante il recupero aiuta ad attivare i muscoli e a migliorare l’efficienza del movimento, trasformando il riposo da attesa passiva a recupero costruttivo. Questo aiuta a smaltire l’acido lattico mentre si mantiene la mente impegnata su un compito, distraendola dalla fatica.

Questa connessione tra routine fisica e preparazione mentale inizia ancora prima dell’allenamento. Il riscaldamento non è solo un dovere fisico, ma un rituale per entrare “nella bolla”.

Trasformare la routine di mobilità attiva pre-allenamento in un rituale di concentrazione è fondamentale. Ogni slancio, ogni skip, non è solo fisico ma un’ancora mentale per entrare nella bolla dell’allenamento e prepararsi psicologicamente allo sforzo. Pochi minuti possono fare la differenza sia per una performance migliore sia per evitare infortuni.

– Francesca Silva, personal trainer e running coach

Creare queste ancore mentali e fisiche trasforma la sofferenza da un nemico da subire a un avversario da gestire. Ogni ripetuta completata, ogni momento di crisi superato, costruisce quella che viene chiamata durezza mentale, il vero motore che spinge oltre i limiti percepiti.

Ora che hai la conoscenza scientifica per distinguere le pratiche utili da quelle dannose, è il momento di agire. Smetti di subire la confusione e inizia a costruire una routine pre-corsa che sia una vera arma strategica per la tua performance e il tuo benessere. Applica questi principi, sperimenta i movimenti e trasforma ogni allenamento in un passo avanti verso la versione più forte e consapevole di te come runner.